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STRESS, ORMONI ED AUMENTO DI PESO IN MENOPAUSA


“Menopausa”…E subito il pensiero vola agli ORMONI...

Ne sentiamo parlare tantissimo, o perlomeno questo avviene se abbiamo superato la soglia dei 40 ed vogliamo saperne di piu’ per poterci perfettamente preparare a quello che arriva!


Perche’ si ragazze, un piccolo reminder prima di entrare nel vivo dell’argomento di oggi...I cambiamenti ormonali iniziano gia’ dopo i 35-40 anni ed esserne consapevoli non deve fare paura, anzi: e’ una risorsa importatissima!

Ci permette di iniziare ad impostare quelle azioni che non potranno che migliorare e rendere assolutamente positivi tutti gli anni a venire.

PERIMENOPAUSA: il livello degli ESTROGENI inizia a diminuire e a subire fluttuazioni, causando anche mestruazioni non piu’ a scadenza regolare.

La percentuale di massa muscolare inizia il suo naturale declino, e possono presentarsi altri sintomi come secchezza vaginale e della pelle in generale, irritazioni vaginali e dolore durante i rapporti sessuali, cali e cambi di umori repentini.

Puo’ durare fino a 10 anni, per questo se ne parla fin dai 35-40 anni.

Personalmente, sono proprio in questa fase da circa tre anni (quindi diciamo dai miei 45-46 anni) ed ho attuato diverse azioni che mi hanno portata ad un miglioramento assolutamente notevole su ogni fronte.

MENOPAUSA: rappresenta la fine della fase riproduttiva della donna. Le ovaie smettono di produrre uova e ci si considera “in menopausa” dopo 12 mesi e oltre senza avere avuto mestruazioni. L’eta’ media e’ considerata 50-52 anni.

Alcune donne possono sperimentare una MENOPAUSA PRECOCE definita tale se avviene prima dei 45 anni. Le motivazioni possono essere genetiche, legate a malattie o interventi chirurgici.

POST MENOPAUSA: e’ tutto il resto della nostra vita a partire dalla menopausa.

Tra le problematiche che si riscontrano legate al calo di ESTROGENI e degli altri ormoni sessuali (Progesterone e Testosterone) abbiamo:

SARCOPENIA (diminuzione progressiva della percentuale di massa muscolare)

OSTEOPENIA ( diminuzione della densita’ ossea)

AUMENTO DELL’INCIDENZA DI MALATTIE CARDIOVASCOLARI

Per approfondimenti specifici rimando agli articoli del BLOG relativi a Sarcopenia ed Osteopenia, ma ribadendo un importante punto: se non si impostano le scelte piu’ efficaci ed efficenti sui piani di attivita’ fisica ed alimentazione (e non uno o l’altro: sono indispensabili entrambi), sarcopenia ed osteopenia (con lo sfociare in Osteoporosi) sono INEVITABILI.

Non siamo sul piano del “forse succede”: succede e basta.


Torniamo ora ai nostri ormoni e parliamo del CORTISOLO.

E’ conosciuto come “ormone dello stress”, anche se in realta’ e’ soltando una fra le sostanze i cui livelli cambiano in risposta a situazioni stressogene.

Ha pero’ un grosso impatto, tra le altre cose, sull’aumento di massa grassa, per questo diventa molto attuale parlarne quando si raggiunge l’eta’ attorno alla menopausa.

Il primo filo conduttore tra cortisolo e menopausa lo ritroviamo proprio nel calo degli ormoni sessuali.

Spiegato in modo semplice, esso e gli ormoni sessuali (ed altri ancora) sono prodotti dallo stesso organo, il surrene, e “lo spazio” lasciato dal calo dei primi puo’ piu’ facilmente essere riempito dal secondo...Quindi dalla perimenopausa in avanti, di base, la produzione di cortisolo subisce delle alterazioni.

Ma perche’ i livelli di questo ormone sono cosi importanti?

Tra una donna ed il cortisolo c’e’ una relazione di amore e odio:

  • E’ energia

  • E’ stress

  • E’ dove troviamo l’energia per grandi azioni ed esercizio

  • E’ il motivo x cui ogni tanto dobbiamo rallentare con l’esercizio

  • Puo’ tenerci “su”

  • Puo’ buttarci “giu”

  • Puo’ intervenire nel dimagrimento

  • Puo’ causare accumulo di grasso corporeo

Ma come puo’ agire in modo cosi ambivalente?

La risposta e’: dipende QUANTO ne viene prodotto, ed IN CHE CONDIZIONI.

E qui tocchiamo in topic centrale di oggi: lo STRESS.

Lo stress non è necessariamente un male: c’è infatti lo stress buono o eustress, che consente al nostro organismo di far fronte a piccole e grandi emergenze, dandoci forza e resistenza inaspettate.

Ma se la situazione di stress si protrae troppo a lungo nel tempo e non si conclude in una fase di rilassamento, allora si parla di stress “cattivo” o distress.

La CONTINUITA’ nel tempo e’ proprio il punto chiave: la cronicizzazione dello stress determina una serie di reazioni fisiologiche estremamente dannose a diverse livelli.

Il cortisolo e’ considerato un “ormone di risposta allo stress” in quanto, nei momenti di maggior tensione, determina l'aumento di glicemia e grassi nel sangue per mettere a disposizione l'energia di cui il corpo ha bisogno per affrontare la situazione incombente (e fino qui tutto e’ positivo!).

Insieme al cortisolo vengono poi liberate adrenalina e noradrenalina (catecolamine); la combinazione di questi tre elementi aumenta la pressione sanguigna per migliorare le prestazioni fisiche e la prontezza.

Ora: immaginatevi una situazione di vita incui, giornalmente, si sia impegnate in tantissime attivita’ (lavoro, casa, famiglia, genitori che invecchiano e altro ancora), o si vivano delle situazione ambientali non positive in modo costante (problematiche lavorative, relazionali). Oppure si abbiano obiettivi non realistici sul piano fisico come perdita di peso corporeo elevata in breve tempo, o, al contrario, aumento di massa muscolare a fini puramente estetici, dove mangiare in un certo modo diventa cruciale e di conseguenza fonte di pensiero, di frustrazione, di fatica mentale oltre che fisica. Oppure pensate a quelle persone che, per carattere, hanno un approccio constantemente ansiogeno alla vita, alla quotidianita’...Quelle che “il problema se lo creano anche dove non c’e’ ”.

Ecco.

Tutte queste situazioni rappresentano stati di stress prolungato, spesso fino alla cronicizzazione e sono tanto, tanto tanto comuni, nella maggior parte dei casi senza vera consapevolezza da parte di chi li vive o comunque ormai vissute e percepite come “la normalita’ ”.

Vi ritrovate in questo?

Bene, torniamo ai nostri ormoni ed all’impatto che lo stress ha dal punto di vista fisiologico.

Lo stress è una condizione ciclica, il cui corso si può dividere in:

  • Allerta: l’organismo appronta le risorse necessarie ad affrontare la situazione stressante.

  • Resistenza: periodo in cui si prolunga lo stress. L’organismo raziona in maniera efficiente le risorse a disposizione, rilasciando l’energia accumulata sotto forma di grasso grazie all’azione del cortisolo prodotto su impulso del cervello e che in questa fase rimane a livelli costantemente alti.

Ciò puo’ causare un’iniziale perdita di peso SE “si passa all’azione”, cioe’ se le risorse mobilitate vengono utilizzate.

A mano a mano che le risorse si esauriscono però, se non si arriva alla fase di rilassamento, cioe’ l’attivazione fisiologica viene interrotta, si prospetta una condizione di stress cronico, a cui segue uno stato di malessere fisico e psichico, cali umorali, ansia, esaurimento energetico, associati a possibile accumulo di grasso corporeo.


Ma perche’ a questo punto si accumula grasso e soprattutto nella zona viscerale?

Un altro ormone entra in gioco: l’insulina.

L’interazione tra i due e’ la seguente: piu’ elevati livelli di cortisolo portano ad aumentare il rilascio di insulina da parte del pancreas, riducendo la sensibilita’ del tessuto muscolare e di quello adiposo ad essa. E’ la cosidetta “resistenza all’insulina”.

Cosa significa? I tessuti non riescono piu’ ad assorbire ed utilizzare il glucosio (zuccheri) il quale rimane a livello ematico.

Quindi? Quindi, se questo zucchero – il glucosio – non viene utilizzato, va ad essere immagazzinato come grasso prevalentemente viscerale, attorno agli organi, cioe’ nella zona addominale, pancia, fianchi. E’ quello che avviene anche dopo ogni pasto se le cellule sono diventate resistenti all’insulina.

Oltre che dal punto di vista estetico questo tipo di grasso e’ pericolosissimo per la salute del sistema cardio vascolare.

Ricapitolando, il circolo, vizioso e’: troppo cortisolo aumenta il rilascio d’insulina e troppa insulina in circolo porta a depositare più grasso nonostante il cortisolo, in condizioni normali, sia un ormone lipolitico, cioe’ che spinge l’organismo a “bruciare”.

Tutto questo e’ abbastanza chiaro, ma “come” e con quanta facilita’ la maggior parte di noi “caschi” senza esserne consapevole all’interno di questo circolo vizioso, e’ la vera trappola!

E la parola chiave, qui, e’ una: STRESS.

Qualsiasi situazione / stato /atteggiamento mentale /comportamento ci porti ad una condizione stressoria in modo prolungato o addiruttura cronico, e’ causa di questo imbalance ormonale tra cortisolo ed insulina (e non solo, ma qui ci stiamo focalizzando su questo).


Passando dalla teoria alla pratica, vediamo quali sono i comportamenti, sempre legati a nutrizione ed allenamento, da EVITARE dalla perimenopausa IN AVANTI:

  • Mangiare troppo poco: dalla perimenopausa abbiamo bisogno di mantenere o aumentare la nostra massa muscolare per avere un metabolismo attivo. Quindi, anche in regimi dimagranti, e’ fondamentale avere un alto apporto PROTEICO e non creare troppo stress sia mentale che fisico causato da diete troppo restrittive che aumentano la produzione di cortisolo rallentando ulteriormenteil metabolismo a causa della diminuzione di massa muscolare (cortisolo in eccesso “mangia” anche tessuto muscolare).

  • Sessioni di allenamento troppo lunghe e principalmente cardio: allenamenti prolungati nel tempo ed intensi rappresentano un forte elemento di stress ed aumentano la produzione di cortisolo. Dal punto di vista del mantenimento di massa muscolare la corsa prolungata non e’ consigliata.

Certamente all’inizio puo’ “fare dimagrire”, ma non a lungo termine: ha tantissimi benefici ma non ha sufficente impatto metabolico. E’ un’attivita’ che stimola produzione di cortisolo che “mangia” il muscolo.

In generale le sessioni di allenamento prolungate e strenuanti non sono le piu’ efficaci dalla perimenopausa.

  • Riposare troppo poco: il recupero tra una sessione di allenamento e l’altra, ma non solo, anche tra le mille attivita’ della giornata e quelle del giorno dopo, e’ FONDAMENTALE: il muscolo con l’invecchiamento ha bisogno piu’ tempo per ricostruirsi, e soprattutto un adeguato riposo di minimo 7-8 ore e’ fondamentale per l’equilibrio ormonale!

Ieri una mia cliente di 45 anni con un forte sovrappeso su cui stiamo lavorando, mi ha detto in tono dispiaciuto che non riesce piu'a dormire solo 5-6 ore per notte, cosa che invece vorrebbe per poter "fare, fare, fare"...

...Avreste dovuto vedere la mia espressione!

NON bisogna pensare che sia GIUSTO dormire VOLONTARIAMENTE solo 5-6 ore per notte...

Non lo e’ a nessuna eta’, ma soprattutto dalla perimenopausa in avanti!

Certamente la ragione del suo aumento di peso sta molto anche in quello, come nell’atteggiamento generale con cui sta affrontando questo particolare momento di vita.


Quali sono invece i COMPORTAMENTI PIU’ CONSIGLIATI E PIU’ EFFICACI, anche quando si parla di dimagrimento inteso come perdita di massa grassa in perimenopausa, menopausa e post menopausa?


  • Avere un approccio mindful all’alimentazione: non eliminare categorie di cibi categorizzandoli in “buoni” o “cattivi”, ma facendo attenzione alle porzioni ed alle combinazioni di essi, oltre che a “come” e “quando” li mangiamo.

Fatevi consigliare e guidare da un professionista della nutrizione, non c’e’ scelta migliore a riguardo.

  • Aumentare l’intake PROTEICO giornaliero: si, mangiare piu’ alimenti proteici e ricchi di aminoacidi essenziali, che siano animali o vegetali a seconda delle scelte personali. Anche qui i nutrizionisti possono farvi da guida.

L’apporto proteico e’ fondamentale per la costruzione muscolare, ergo per avere un metabolismo attivo.

In piu’ i processi digestivi sono piu’ lunghi per gli alimenti proteici, dando un maggiore senso di sazieta’, importante se l’obiettivo e’ quello di diminuire la percentuale di grasso corporeo.

ü Eccoci qui: prediligere l’allenamento di forza, o muscolare, con carico.

Insomma, pesi alla mano! Tantissimi studi e tantissimi professionisti del settore convergono all’unanimita’ su questa direzione: avere un corpo sano, forte, bello, tonico anche dalla menopausa in poi SI PUO’: bisogna mantenere alta la percentuale di massa muscolare. E’ la chiave, e’ il punto imprescindibile.

E non bisogna spaventarsi pensando di non poterlo fare o “non PIU’ fare”perche’ si e’ ferme da troppo tempo, o perche’ non lo si e’ mai fatto, o perche’ si e’ gia’ “troppo vecchie”: tutte possiamo.

Bisogna affidarsi ad un professionista e gradualmente imparare, come per tutto. Si inizia “leggero” e si progredisce, con costanza, passo dopo passo.

  • Allenamenti BREVI ma INTENSI: ideali sono sessioni tra i 20 ed i 40 minuti, ad intensita’ differenziate (i cosidetti Allenamenti Metabolici come HIIT e Metcon per esempio) e Total Body, cioe’ dove lavorano contemporaneamente diversi gruppi muscolari, che hanno come conseguenza quella di bruciare molte calorie durante le sessioni ma continuare a farlo anche dopo (EPOC o Aftern Burn Effect).

E tornando al cortisolo, che effetti abbiamo?

Questo ormone, come spiegato all’inizio, prepara “all’azione”: sessioni di allenamento intense ma brevi si ne aumentano la produzione, ma senza portare ad uno stato prolungato di stress con le conseguenze negative spiegate sopra. Al contrario possono anche essere di beneficio perche’ il cortisolo come altre ormoni glucocorticoidi alza la glicemia e riduce la risposta immunitaria, di conseguenza gli stati infiammatori. Nelle dosi corrette quindi “aiuta” sia durante l’allenamento che successivamente, durante la fase di recupero. E’ tutto un equilibrio quello da mantenere con il cortisolo, insomma!


  • Riposare a sufficenza e lasciare entrare nella propria vita tecniche di rilassamento come alcuni stili di Yoga, di Meditazione e soprattutto...Di respirazione.

Spero che questo articolo vi sia stato utile, e rimando alla pagina https://www.studiobeyond40.com/memberships per scoprire i programmi di Studio Beyond40 creati espressamente per noi donne non piu' ventenni!

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