STRESS, ORMONI ED AUMENTO DI PESO IN MENOPAUSA

Menopausa: un viaggio attraverso gli ormoni e come affrontarlo al meglio

Quando si parla di menopausa, il pensiero va subito agli ormoni. E, infatti, se abbiamo superato la soglia dei 40, sentiamo spesso parlare di questi cambiamenti. È naturale voler capire cosa ci aspetta per prepararci al meglio a ciò che sta arrivando.

Ma lo sapevate che i cambiamenti ormonali iniziano già intorno ai 35-40 anni? E, sebbene questo non debba spaventarci, essere consapevoli di ciò che sta accadendo può essere una risorsa potente, per iniziare a impostare scelte che miglioreranno il nostro benessere negli anni a venire.

Perimenopausa: la fase che segna l'inizio dei cambiamenti

Durante la perimenopausa, i livelli di estrogeni iniziano a diminuire e a fluttuare, causando cambiamenti nei cicli mestruali. Iniziano a comparire anche altri sintomi, come secchezza vaginale, irritazioni, cambiamenti d'umore e calo della massa muscolare. Questo periodo può durare fino a 10 anni, quindi è importante esserne consapevoli già dai 35-40 anni.

In questa fase, ho personalmente sperimentato molti di questi cambiamenti e ho messo in atto azioni che hanno portato a un significativo miglioramento del mio benessere.

Menopausa e Post-Menopausa: il vero cambiamento

La menopausa segna la fine della fase riproduttiva. Si considera "in menopausa" una donna che non ha avuto mestruazioni per 12 mesi consecutivi, solitamente intorno ai 50-52 anni. Alcune donne possono sperimentare una menopausa precoce, che può essere causata da fattori genetici, malattie o interventi chirurgici.

Post-menopausa è la fase che dura per tutta la vita successiva alla menopausa e può portare con sé alcune problematiche legate al calo degli estrogeni, come sarcopenia (declino della massa muscolare), osteopenia (diminuzione della densità ossea) e l'aumento del rischio di malattie cardiovascolari.

Se non affrontati con scelte efficaci in attività fisica e alimentazione, questi cambiamenti sono inevitabili.

L'importanza del cortisolo: lo stress come alleato e nemico

Ora, parliamo di un altro ormone fondamentale: il cortisolo, noto come "ormone dello stress". Ma non è solo stress: il cortisolo ha un impatto significativo sul nostro corpo, soprattutto sull'aumento della massa grassa, un aspetto che diventa cruciale nella perimenopausa e menopausa.

Per capire meglio, è importante sapere che il cortisolo e gli ormoni sessuali vengono prodotti dallo stesso organo, i surreni. Quando i livelli degli ormoni sessuali calano, il cortisolo tende a occupare più spazio, aumentando la sua produzione.

Stress: la chiave del circolo vizioso

Lo stress non è sempre negativo. Un po' di eustress può darci l'energia per affrontare situazioni difficili. Ma quando lo stress diventa distress cronico, può danneggiare il nostro corpo in vari modi. Quando siamo costantemente sotto stress, il cortisolo aumenta la glicemia e i grassi nel sangue, preparando il corpo a rispondere velocemente. Ma se lo stress persiste nel tempo senza una fase di recupero, si entra in una condizione di stress cronico, che può portare a accumulo di grasso, ansia, esaurimento energetico e altri sintomi fisici e psicologici.

Il circolo vizioso: cortisolo, insulina e accumulo di grasso

Il cortisolo stimola la produzione di insulina, ma troppa insulina in circolo porta a una resistenza all'insulina, che impedisce alle cellule di assorbire il glucosio. Il risultato? Il glucosio in eccesso viene immagazzinato come grasso viscerale, soprattutto nella zona addominale. Questo tipo di grasso non solo è un problema estetico, ma può anche essere molto pericoloso per la salute, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari.

Cosa fare? Comportamenti da evitare e quelli da adottare

Dalla perimenopausa in poi, è fondamentale evitare alcune abitudini che potrebbero peggiorare la situazione:

1. Mangiare troppo poco: È essenziale mantenere la massa muscolare per un metabolismo attivo. Diete troppo restrittive possono aumentare la produzione di cortisolo e ridurre la massa muscolare.

2. Allenamenti troppo lunghi: Sessioni di allenamento cardio lunghe e intense possono aumentare il cortisolo, che "mangia" il muscolo. È meglio optare per allenamenti brevi ma efficaci.

3. Poco riposo: Il recupero è fondamentale. Non dormire abbastanza (meno di 7-8 ore) e non recuperare adeguatamente tra le sessioni di allenamento può compromettere l'equilibrio ormonale.

Al contrario, per un approccio sano e efficace alla salute e al benessere, si consiglia:

1. Mindful eating: Non etichettare i cibi come "buoni" o "cattivi", ma concentrarsi su porzioni e combinazioni equilibrate.

2. Aumentare l'apporto proteico: Mangiare più proteine aiuta a mantenere e costruire muscoli, che sono essenziali per il metabolismo.

3. Allenamenti di forza: Sì, sollevare pesi! L'allenamento muscolare è fondamentale per mantenere la tonicità anche dopo la menopausa.

4. Allenamenti brevi e intensi: Optare per sessioni tra i 20-40 minuti di intensità moderata-alta, come HIIT, per bruciare calorie e migliorare la resistenza.

5. Recupero e rilassamento: Pratiche come lo Yoga, la Meditazione e le tecniche di respirazione sono fondamentali per ridurre lo stress e bilanciare gli ormoni.

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