RITENZIONE IDRICA: COSA MI SERVE SAPERE PER DISTINGUERLA DA CELLULITE O GONFIORE

Quando si parla di inestetismi femminili, è facile cadere in confusione. Uno degli errori più comuni è considerare “ritenzione idrica” qualsiasi inestetismo presente nella zona gluteo-femorale, quindi anche quello che invece e’ palesemente grasso, confonderla con la cellulite, che e’ invece un processo infiammatorio piu’ complesso ed avanzato, o associarla a qualsiasi sensazione di gonfiore degli arti inferiori.. In realtà si tratta di fenomeni distinti, con cause e conseguenze differenti.

Ritenzione si o no?

Molto spesso ciò che viene percepito come “ritenzione” è in realtà una condizione transitoria legata a fattori come:

• Temperature elevate, che causano vasodilatazione e accumulo periferico di liquidi

• Spostamento di liquidi momentano legato al cibo ingerito (soprattutto legato ai carboidrati)

• Oscillazioni dell'ormone cortisolo durante la giornata

• Fasi ormonali del ciclo mestruale

  
  

Sentirsi gonfie o avere le gambe pesanti è fisiologico in molte situazioni, e diventa più utile prenderne consapevolezza piuttosto che entrare in allarme.

Questo ci permette di non sopravvalutare un sintomo isolato, ma di inserirlo in un quadro più ampio, che considera alimentazione, movimento e composizione corporea.

Quando la ritenzione è costante: le cause possibili

Se il gonfiore non è episodico ma persistente, le cause potrebbero essere:

• Patologie cardiovascolari o renali (che siano diagnosticate da uno Specialista)

• Problemi di ritorno venoso e linfatico, ovvero difficoltà nel drenaggio dei liquidi dagli arti inferiori verso fegato e reni.

• Respirazione diaframmatica compromessa, spesso legata a postura sedentaria, tensione, mobilità limitata del bacino e chiusura toracica.

• Accumulo di grasso "ginoide": abbiamo visto nel precedente articolo del Blog che questo tipo di grasso ha caratteristiche specifiche. In particolare nell’area gluteo-femorale, la circolazione peggiorata da adipociti ipertrofici ed infiammazione della matrice cellulare porta a una stagnazione che, nel tempo, può trasformare il tessuto adiposo in grasso fibrotico e cicatriziale, che limita ancora di piu’ il passaggio di liquidi e linfa.

  
  

In tutti questi casi, non è la "ritenzione" il problema, ma piuttosto una condizione cronica legata a cattiva circolazione sanguigna e linfatica, scarso tono muscolare e sedentarietà, e sicuramente eccesso di grasso corporeo, che puo’ sempre essere inserita in un quadro e non vista come isolata e puo’ essere migliorata migliorando le azioni che si compiono.

Il Ruolo dell’Attivita’ Fisica

Pesi, non solo cardio

L’allenamento con i pesi è uno degli strumenti più efficaci per contrastare la ritenzione costante. Agisce da vera e propria pompa naturale, che stimola il sistema linfatico e migliora la circolazione.

Il timore che “le gambe si ingrossino” è infondato: quel lieve gonfiore iniziale è una risposta infiammatoria temporanea e positiva, necessaria alla crescita muscolare.

Ricordiamo che il muscolo è "lean tissue", cioè "tessuto magro".

Con un allenamento personalizzato – che dosi correttamente esercizi, volume, intensità e recupero – è possibile ottenere miglioramenti concreti e sostenibili.

La percentuale di tessuto muscolare che abbiamo nel corpo condiziona in modo diretto il nostro assetto ormonale, interagendo a livello biochimico con esso in modo diverso dal tessuto adiposo, e tra le altre cose e’ un tessuto “anti-infiammatorio”, quindi coinvolto nella presenza o meno di problematiche come la ritenzione.

Sedentarietà vs Attività Fisica: due scenari

1. Donna sedentaria

La ritenzione in questo caso è favorita da:

• Postura statica e prolungata: se in piedi causa di ristagno negli arti inferiori, se seduta ristagno ma anche “blocco” a livello del bacino

• Respirazione costale e diaframmatica scorrette: blocco a livello del bacino

• Scarso tono muscolare: la “pompa” che aiuta il ritorno venoso manca, maggiore infiammazione generale

• Alimentazione sbilanciata.

• Eventuale sovrappeso: maggiore la percentuale di adipociti (grasso) nelle gambe, piu' compromessi il ritorno venoso e linfatico

Una scelta frequente ma errata è ricorrere a diete ipocaloriche con quasi eliminazione di alcuni macronutrienti (pochissimi carboidrati, grassi ridotti al minimo) abbinate a tanto cardio, oppure abbinato a sedentarieta', cioe' dieta ipocalorica senza allenamento fisico regolare.

Questo porta a un aumento costante dell'ormone cortisolo, che contribuisce alla perdita muscolare oltre ad essere direttamente coinvolto nella ritenzione, e squilibri elettrolitici (ad esempio, eliminare completamente il sale non migliora la ritenzione sul lungo termine).

Il risultato? Le gambe diventano più gonfie, non meno (“Ritenzione Idrica da Stress”)

2. Donna che inizia a fare sport

All’inizio è normale percepire un gonfiore transitorio, dovuto all’infiammazione che accompagna la crescita muscolare. Serve pazienza. Con il tempo, inserendo più calorie (e spesso anche più carboidrati, soprattutto vicino all’allenamento), il corpo si adatta, migliora la composizione corporea e la ritenzione si riduce in modo naturale.

Ogni situazione poi e' diversa e si possono fare aggiustamenti realtivi al parametro del Volume (durata dei singoli allenamenti, numero di serie e ripetizioni) di allenamento, in particolare.

E gli Integratori?

Non sono la mia area specifica (sono una Personal Trainer e non un Medico Farmacista o una Nutrizionista), ma posso dire con chiarezza che:

·       Prima di tutto gli integratori agiscono indirettamente sulla Ritenzione Idrica, e questo implica che bisogna conoscere le vere cause che l’hanno generata

·       Gli integratori non fanno miracoli. Alcuni possono essere di supporto, come gli adattogeni che agiscono sul cortisolo, ma solo se il contesto di base è corretto: alimentazione adeguata e attività fisica pianificata.

Partire dagli integratori nella speranza di "risolvere" è, senza attivita' fisica corretta in primis, uno spreco di soldi e fonte di frustrazione.

Il vero obiettivo: cambiare la composizione corporea

Quando si parla di contrastare la Ritenzione Idrica o migliorare l’aspetto estetico generale, è importante spostare il focus: non si tratta solo di perdere peso, ma di modificare in modo profondo e duraturo la composizione corporea.

L’allenamento più adatto, quindi, è quello che stimola:

• un graduale aumento della massa magra (muscolo),

• una progressiva riduzione della massa grassa.

  
  

Questo tipo di approccio non solo migliora l’estetica, ma ha un impatto diretto sulla circolazione, sul metabolismo, sulla regolazione dei liquidi e sugli ormoni.

È un cambiamento che rende il corpo più efficiente, più “asciutto” e più reattivo… senza stressarlo con strategie drastiche o sbilanciate.

L’allenamento con i pesi – ben strutturato e periodicizzato – è lo strumento migliore per raggiungere questo tipo di trasformazione. Ed è proprio da lì che dovrebbe partire ogni percorso di miglioramento, a qualsiasi età o livello di partenza.

Alimentazione - si deve strutturare sulla fase iniziale e poi continuativa, alternando fasi di ipocalorica a fasi di normo o addirittura ipercalorica finalizzata alla costruzione del muscolo, calibrandola con l'esercizio: ripeto, il miglioramento della composizione corporea e' il punto chiave per un reale miglioramento, nessuna scorciatoia.

In Conclusione

Se vogliamo davvero migliorare l’aspetto estetico – che si tratti di ritenzione, grasso localizzato o cellulite – non possiamo separare questi elementi dal nostro stile di vita.

Il punto è proprio questo: il miglioramento passa attraverso piccoli cambiamenti costanti, non soluzioni miracolose. Guardare il quadro complessivo – allenamento, alimentazione, respirazione, postura – è l’unica strada reale verso risultati duraturi.

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