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CORPO E MENOPAUSA: QUELLO CHE C'E' DA SAPERE...ANCHE IN ANTICIPO!

Aggiornamento: 23 mar 2022

“People are disturbed not by things but by their view of things”

Epictetus


Ho scelto di iniziare il blog di oggi con questa frase perche’ racchiude un po’ l’obiettivo che mi propongo: parlare di un argomento che interessa tutte noi, mettendone in luce il punto di vista costruttivo, allontanandomi dall’idea stigmatizzata alla quale siamo abituate.


Conoscere quello che accade o accadra’ al nostro corpo e capire l'impatto fondamentale che l’allenamento puo' avere, puo' aiutarci ad impostare la corretta routine e le corrette abitudini a prescindere dall’eta’ che abbiamo.


Partiamo da una overview nozionistica: sappiamo tutte cosa e' la “menopausa”?

E’ una fase della vita femminile che si divide in tre passaggi:


- Peri-menopausa: significa “attorno alla menopausa”, e’ la fase di transizione verso la fine dell’eta’ riproduttiva. Inizia in momenti diversi per ogni donna, solitamente attorno ai 40 anni e puo’ durare fino a 8-10 anni.

Si possono iniziare a sperimentare alcuni sintomi – non necessariamente - ma il ciclo mestruale e’ presente e si possono avere gravidanze.

Personalmente quello che sperimento io da qualche anno e’ un bisogno di recupero maggiore dopo gli allenamenti e quando perdo ore di sonno. Anche il recupero post-gravidanza del mio secondo figlio, avuto a 44 anni, dal punto di vista funzionale ed estetico e’ stato piu’ lungo rispetto a quello della mia prima gravidanza avuta 10 anni prima.


- Menopausa: e’ UN GIORNO specifico che corrisponde a 12 mesi esatti dall’ultimo ciclo mestruale. Puo’ avvenire tra i 40 ed i 50 anni e la media statistica di questo passaggio e’ 51-52 anni.


- Post-menopausa: e’ tutta la vita successiva a questo passaggio!

Capiamo quindi quanto importante sia viverla al meglio. Giusto!?

Un punto FONDAMENTALE va sottolineato qui: l’inizio della post-menopausa rappresenta una fase nuova dal punto di vista della salute. Aumenta moltissimo l’incidenza di malattie cardiovascolari e di osteoporosi (che vediamo meglio dopo).

Pensate – io non lo sapevo - che in UK la mortalita’ femminile dopo i 50 anni e’ per il 60% dovuta ad infarto.

E’ facile dedurre il perche’ esercizio ed alimentazione abbiano un ruolo MOLTO piu’ cruciale di quanto potevano averlo a 20 anni.

Vi descrivo ora i SINTOMI principali che una donna POTREBBE sperimentare.

Il condizionale e’ di dovere perche’ per ogni donna e’ diverso, non necessariamente si sperimenta la sintomatologia completa; genetica ed ambiente non influiscono sul “come” la menopausa sara’ per una donna.


L’aspetto EMOTIVO, il come ci si approccia a questa fase di cambiamento, puo’ fare invece la VERA DIFFERENZA.

“Consapevolezza” trovo sia una delle parole chiave per affrontare al meglio i cambiamenti senza sentirsi sopraffatte.


- Mestruazioni irregolari (durante la fase di peri-menopausa)

- Incontinenza urinaria (questo e’ uno dei sintomi che possono creare piu’ disagio e minare la propria autostima. Lavorare sulla muscolatura pelvica puo’ prevenire o risolvere questa problema)

- Vampate di calore ed intensa sudorazione (svariati studi hanno dimostrato come donne che seguono regolari sessioni di allenamento di forza muscolare sperimentino una netta diminuzione di questa reazione, proprio grazie alle modificazioni fisiologiche supportate dall’allenamento)

- Peggioramente dello qualita’ del sonno (anche qui studi dimostrano come l’allenamento di resistenza, soprattutto se eseguito nella prima fase della giornata, possa influire positivamente sulla qualita' del sonno)

- Emicrania

- Secchezza vaginale dovuta al calo degli estrogeni (questo puo’ influire moltissimo sulla vita sessuale e di coppia di una donna, e puo’ avere un forte impatto emotivo)


E ora i cambiamenti esteriori:

- I capelli diventano piu’ fini e fragili, la pelle piu’ secca e meno densa

- Il seno perde pienezza

- Si ha un aumento della massa grassa, soprattutto nella zona addominale

- Rallentamento del metabolismo basale causato in primis dalla diminuzione di massa muscolare (e qui l’allenamento di resistenza ha un ruolo cruciale, come vedremo dopo)


And at last but not at least:

- Sbalzi di umore frequenti

- Stanchezza sempre piu’ evidente

- Depressione


La lista potrebbe continuare…E’ davvero etremamente soggettivo, ma quello che balza all’occhio e’ quanto i diversi sintomi possano “intersecarsi”.


Se ci si lascia sopraffarre senza un buon piano d’azione, si puo’davvero essere colpite da questi cambiamenti in modo doloroso e profondo, sul piano fisico e su quello psicologico.

La good news e’ che possiamo fare davvero TANTO per approcciarci a e vivere questa parte della nostra vita con consapevolezza e pienezza. I piani d’azione ci sono, eccome!


UN APPROCCIO “PLASTICO”


Prima di tutto pensiamo a questo: la menopausa e’ come la puberta’: i cambiamenti ormonalli “scombussolano” un assetto pre-esistente ed i precedenti equilibri a parecchi livelli, da quello fisiologico a quello psicologico.

Non si riesce a fare cose nello stesso modo di prima, il corpo risponde agli stimoli in modo diverso, ci si sente piu' vulnerabili e meno "in controllo".

Per moltissime donne questo momento porta ad una vera e propria crisi,la percezione della propria identita', la percezione di chi si e’, vacilla.


La stessa cosa succede all’adolescente, se ci pensiamo.


Certamente pensarci fa paura, ma guardiamo il tutto da un’altra prospettiva: possiamo “ricostruirci” sulla base delle risorse che abbiamo ma anche di quelle che arrivano ora e sono nuove!


E’ un momento di estrema PLASTICITA’, anche a livello neuronale: si ha letteralmente la possibilita’ di costruire nuovi patterns di pensiero, nuove credenze, e, decidendolo, si ha davvero la possibilita’ di plasmare quello che vogliamo essere per il resto della nostra vita a venire!


ESERCIZIO O NON ESERCIZIO?


Qui la risposta e’ facile: sono tantissimi i motivi percui SI e’ quella giusta.


Partiamo da un luogo comune che e’ anche una realta’ concreta: l’esercizio ha effetti positivi sull’umore e sull’abilita’ di gestione dello stress: e’ un dato effettivo determinato dai cambiamenti fisiologici provocati dal movimento.

La mia esperienza a riguardo e’ che, quando sono stanca o preoccupata, se mi alleno tutto cambia: la sensazione di ansia o di stanchezza diminuisce ed anche il mio modo di guardare alle cose diventa piu’ lucido. Spesso mi capita di sentirmi piu’ nervosa e svogliata nei giorni incui non ho modo di allenarmi.


Personalmente, anche grazie al mio background universitario (psicologia) non affermero’ mai che l’attivita’ fisica e’ una cura per la depressione, essendo quest’ultima una patologia assolutamente piu’ complessa.

Sicuramente pero’ puo’ influire positivamente, soprattutto per stati depressivi conseguenti alla menopausa, che possono essere dovuti alla percezione del Se’ che ha subito un forte cambiamento. Aiutarsi ANCHE attraverso l'allenamento puo' diventare un tassello fondamentale.


Allenarsi significa contrastare alcuni di questi cambiamenti: si puo’ assolutamente controllare il peso corporeo e la percentuale di massa grassa, si puo’ avere un fisico forte, agile e livelli energetici alti, aumentare la tonicita' muscolare, vedersi e sentirsi bene nel proprio corpo.

Continuare a RICONOSCERSI, invece che perdere parte del controllo su di se’.


OSTEOPOROSI POST-MESTRUALE


Prima di darvi qualche dato relativo all’allenamento consigliato, e’ necessario parlare di osteoporosi.

Parto con il dire che le ossa dello scheletro sono un tessuto reattivo, soggetto ad una continua fase di rimodellamento, data dall’azione di cellule che “creano le ossa” chiamate osteoblasti. Ogni anno il nostro scheletro si rinnova per il 10%.


Attorno ai 20 anni si raggiunge il picco di densita’ ossea.


Dai 30 anni la bilancia comincia a spostarsi in favore della diminuzione di densita’, cioe’ il riassorbimento dell’osso inizia a prevalere sulla sua formazione.

In parallelo con la graduale perdita di massa muscolare (Sarcopenia) si ha un declino piccolo ma stabile di circa lo 0.4% di densita' ossea all’anno.


Osteoporosi POST-MESTRUALE: e’ una malattia metabolica dovuta al calo di estrogeni ed e’ caratterizzata dalla perdita di massa ossea e dal deterioramento della microarchitettura delle ossa. La diminuita massa ossea causa maggiore rischio di fratture per scheletro e per muscoli, puo' causare dolore cronico, perdita di funzionalita’ e peggioramento della vita quotidiana stessa.

Gli ESTROGENI, ormoni sessuali determinanti di tutto il ciclo riproduttivo della vita della donna, hanno un ruolo chiave anche nella formazione dei tessuti ossei, stimolando l’assorbimento di calcio.

Il loro calo quindi ha un forte impatto.


Da circa un anno prima dell’ultima mestruazione a circa un anno dopo il giorno d’entrata in menopausa, quindi un arco di circa 3 anni, le donne perdono in media il 6% di densita’ ossea, con picchi fino al 15%, per anno. Significa che in 3 anni la densita’ delle nostre ossa diminuisce dal 18% fino al 45%! Che si va a sommare alla lenta ma presente perdita precedente.


Il 25% delle donne italiane a 50 anni soffre gia’ di osteoporosi.


E’ una realta’ di cui si e’ poco consapevoli, alla quale non si pensa, che viene quasi vissuta come “normale” processo di invecchiamento.

Ma perche’ subire passivamente questo processo quando tanto invece si potrebbe fare?


ALLENAMENTO DI FORZA ED IMPATTO


Il consiglio che spesso viene dato per chi soffre di osteoporosi post-mestruale e’ di “muoversi” e fare attivita’ fisica leggera, a basso impatto, camminare o nuotare.

Questo preserva da possibili incidenti, ma gli studi hanno dimostrato che sono attivita’ che hanno scarsa stimolazione del tessuto osseo, oltre che avere basso impatto sull'aumento del metabolismo basale e sul mantenimento e l'aumento della massa muscolare.


Lavorare CONTRO UNA RESISTENZA (pesi, attrezzi, peso corporeo) e con IMPATTO con il suolo fa si che la massa muscolare aumenti e ha una grande influenza anche sul tessuto osseo: come visto e’ un tessuto reattivo, perfettamente in grado di adattarsi e rispondere ai vari stimoli, come quelli provenienti dalla vibrazione meccanica: durante attivita’ fisica con impatto le forze meccaniche sono esercitate sulle ossa attraverso le forze di reazione al suolo e grazie all’attivita’ contrattile dei muscoli, stimolando mantenimento o guadagno di massa ossea.


Quindi, dai 30 anni l’allenamento di FORZA MUSCOLARE dovrebbe entrare nella nostra routine, per andare ad AUMENTARE in frequenza ed intesita’ DAI 45-50 anni IN AVANTI.



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