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GESTIONE DEL PESO CORPOREO PART 2: perche’ si aumenta di peso dalla perimenopausa e menopausa

Aggiornamento: 31 ago 2022


Eccoci qui con il secondo articolo inerente il controllo del peso corporeo.

Come gia’ detto nel primo (“Trucchetti intelligenti per contollare come mangiamo”) il Weight Management e’ un approccio che si focalizza principalmente sull’acquisizione di comportamenti e strategie che possano aiutarci a mantenere il nostro fisico, e di conseguenza anche il nostro peso corporeo e l’equilibrio tra massa grassa e massa magra, “in control”, in quel range ottimale per il nostro SPECIFICO ed unico fisico, nel tempo, a lungo termine.

Personalmente, dal momento incui ho cambiato il mio approccio alla nutrizione dal solo focus verso il controllo calorico e balance dei nutrienti ad uno di maggiore consapevolezza dei miei bisogni e startegie per agire in accordo a questo, ho decisamente migliorato il mio approccio mentale nei confronti del cibo ed il mio benessere generale e fisico.

Raggiungere questo “balance” sia dal punto di vista fisico che mentale ed affettivo (perche’ si, la componente affettiva nel rapporto con il cibo e’ sempre molto forte e spesso determina i nostri comportamenti alimentari) puo’ davvero permetterci di uscire da circoli viziosi quali il porci obiettivi irrealistici o “mitizzati”, il farci sentire inadeguate o insicure nel nostro corpo, o il forzarci in regimi alimentari assolutamente inadeguati per i nostri reali bisogni.

Il succo e’: “dimagrire”, perdere massa grassa NON e’ sempre necessario e NON e’ l’obiettivo per tantissime persone.

Detto questo, va pero’ sottolineato che dalla perimenopausa in avanti controllare o diminuire la percentuale di massa grassa diventa invece un obiettivo molto comune e molto importante dal punto di vista della salute oltre che estetico.

Per moltissime donne l’aumento di peso a partire dalla decade 40-50 anni diventa concreto, con un impatto talvolta davvero devastante sia a livello di possibili patologie future, sia riguardo autostima e percezione di se’ stesse.

La perimenopausa inizia fino a 10 anni prima della fine della vita riproduttiva femminile (menopausa) ed il corpo fisiologicamente NON reagisce piu’ come in precedenza.

“Quando avevo 20 anni potevo mangiare di tutto, ora ingrasso solo guardando un pezzo di torta..”…E questa è una VERITÀ.

La decade 40-50 è il momento in cui dovremmo iniziare a pensare al FUTURO, al resto della nostra vita: che tipo di donna voglio essere per il resto della mia vita?

Quindi capiamo cosa succede quindi a partire da qui.

I CAMBIAMENTI ORMONALI che iniziano ad influire su svariati processi fisiologici del nostro corpo fanno capolino per poi aumentare gradualmente fino al picco della menopausa.


Lo STRESS, questo nemico misterioso ma onnipresente, diventa DAVVERO determinante dopo i 40 anni (ricordatevi che uso quest’espressione sempre per riferirmi ad una “media”) e sempre di piu’ oltre i 51 -52, media statistica di ingresso in menopausa.

I fattori stressanti sia fisici che mentali influiscono direttamente sulla produzione di estrogeni, cioe’ degli ormoni estradiolo, estiolo, estrone. Come mai?

Perche’ sia gli ormoni sessuali ( gli estrogeni ed il progesterone i piu’ importanti) che dello stress (in particolare l’ormone cortisolo) vengono prodotti nello stesso luogo, la ghiandola surrenale.

Quando lo stress aumenta e la persona si trova ad esserne sopraffatta, l’ormone cortisolo prende il sopravvento e tutta la produzione ormonale deve ricercare un equilibrio: gli ormoni sessuali sono quelli “tagliati” perche’ reputati meno indispensabili per affrontare “l’emergenza” fisiologica del momento, e questo influisce molto negativamente sui sintomi della menopausa.

Ed e’ anche la ragione percui quando si cerca una gravidanza e si e’ fortemente stressate possono esserci problemi.

Vi torna?..

L’aumento di cortisolo da una parte e la diminuzione di estrogeni dall’altra hanno tra le altre come conseguenza un forte aumento di ritenzione idrica e deficit nel metabolismo dei grassi che vengono immagazinati come riserva, da qui l’aumento di grasso corporeo ANCHE A PRESCINDERE dalle abitudini alimentari di partenza.

Gli estrogeni ed il progestorone influiscono infatti sull’organismo e su svariati processi vitali: cervello, cuore, pelle, capelli, ossa, sistema nervoso, organi genitali e metabolismo dei grassi.

Per esempio anche il calo di desiderio sessuale e’ spesso un “sintomo” sia per le donne in menopausa che per quelle di qualsiasi eta’ in periodi di forte stress...Ed il motivo e’ questo.

Tornando a focalizzarci sull’alimentazione, cio’ che si mangia influisce MOLTO a partire dalla perimenopausa, o meglio: influisce sugli effetti e le conseguenze di questa.

Fisicamente la tendenza e’ di INGRASSARE e soprattutto appesantirsi nel GIROVITA.

Si tende proprio a perdere la silouette femminile, e sapete che questo e’ un modo per il nostro corpo di dire al maschio che non abbiamo piu’ bisogno di lui da un punto di vista riproduttivo.

Fa sorridere e sicuramente e’ evolutivamente interessante, ma...Per noi DONNE non funziona esattamente cosi: i bisogni legati alla nostra femminilita’ a 360 gradi vanno BEN oltre l’aspetto strettamente riproduttivo!

Un altra conseguenza determinata dal calo di estrogeni e’ l’impatto sull’attivita’ intestinale: gonfiore, stitichezza o diarrea cronica in alcuni casi, meteorismo. Cosi l’intestino risponde alle fluttuazioni ormonali, ed anche qui e’ chiaro dedurne gli effetti sia di come “ci si sente” che di come “ci si vede”.

Altri 4 ambiti che vengono fortemente interessati dai cambiamenti ormonali risultano importanti da considerare mettendo il focus sull’ALIMENTAZIONE.

ü Osteoporosi e perdita di densita’ ossea, di cui abbiamo gia’ parlato e vi rimando all’articolo del Blog “Corpo e menopausa: quello che c’e’ da sapere...Anche in anticipo!”

In breve, minor produzione di estrogeni significa minor produzione di osteoblasti, le cellule che formano e rinnovano il tessuto osseo. Il rischio concreto e’ che lo scheletro diventi sempre piu’ fragile e prono a rotture, e basta pensare agli anziani per capirlo: difficolta’ motoria e fratture soprattutto di anca e femore diventano molto comuni.

Anche queste situazioni, mi sento di dire, le abbiamo sempre visto come qualcosa di “normale”...”E’ cosi”... I nostri nonni si sono immancabilmente rotti il femore ad un certo punto! E probabilmente ora i nostri genitori...

Ma non deve essere visto come “normale”, nel senso di pensare che non ci sia nulla che si possa fare per prevenire queste situazioni.

E’ qualcosa che si puo’ ASSOLUTAMENTE prevenire e che cambia drasticamente la qualita’ di vita in eta’ matura (vai agli articoli “Sarcopenia: ecco quello che ci interessa sapere” e “Corpo e menopausa...”)

Irritabilita’ e sbalzi di umore: ci si puo’ sentire molto piu’ nervose, o tristi, o piu’ vulnerabili e sensibili verso cio’ che ci succede intorno. Vedremo dopo come l’alimentazione qui puo’ avere un’influenza davvero forte senza che ne siamo consapevoli.

Pressione arteriosa: quando diminuiscono gli ormoni estrogeni aumentano drasticamente i rischi di patologie cardiovascolari. Questo perche’ gli estrogeni inducono la produzione di colesterolo “buono” e di trigliceridi e proteggono i vasi sanguigni, di conseguenza il loro calo non e’ una buona cosa.

Sapete che in UK il 60% dei decessi di donne over50 e’ dovuto a patologie cardiovascolari?

Sonno: il calo di estrogeni puo’ causare insonnia o risvegli notturni, o al contrario eccessiva sonnolenza e calo die energia cronica. Anche qui l’alimentazione puo’ aiutare o al contrario influire negativamente.

Andiamo quindi a vedere COSA ha davvero peso dal punto di vista alimentare e COSA possiamo migliorare.


Il corpo è programmato per mantenere il livello di zucchero nel sangue in un range molto stretto:se questo si modifica eccessivamente (e qui non abbiamo sorprese: e’ quello che avviene mangiando troppi carboidrati semplici come farine bianche, riso e pasta non integrali, dolci, cioccolato...Ma anche alcolici e caffeina in eccesso) in parole semplici si attiva uno “stato di emergenza”.

Se la glicemia è troppo alta, il corpo ha bisogno di "ripulirsi", inviando l’eccesso di glucosio al fegato per poterlo immagazzinare.

Quando in eccesso, lo zucchero verrà immagazzinato sotto forma di grassi.

Questo processo avviene SEMPRE, ad ogni eta’, ma la bassa produzione di estrogeni ancora di piu’ se associata ad un’elevata produzione di cortisolo (l’ormone dello stress) aumenta ancora di piu’ l’entita’ di questi processi, ecco perche’ puo’ aumentare di peso cosi facilmente oltre i 40-45 anni.

L’impatto si risente anche dal punto di vista ENERGETICO e DELL’UMORE:quel che succede è che dopo poco tempo da quando si mangiano IN ECCESSO o in modo SBAGLIATO carboidrati e zuccheri semplici, ci si sente stanche, nervose ed il corpo cercherà qualche altro zucchero per compensare questo equilibrio ora interrotto (questa è una risposta di sopravvivenza); quindi il cervello invierà messaggi al fegato per rilasciare parte di ciò che è stato immagazzinato, ma non solo: il cervello creerà il desiderio.

Il desiderio riguarda sempre cibi zuccherati, o ricchi di carboidrati, oppure caffeina o un bicchiere di vino.

Ovviamente per un periodo che solitamente va da una a tre ore ci si sente di nuovo soddisfatte, ma poi il circolo riparte inesorabilmente.

SE SI VA A DORMIRE dopo aver mangiato in eccesso carboidrati semplici e dolci, oppure dopo un paio di bicchieri di vino di troppo o un cocktail o due (magari pure zuccherati), quello che si sperimenta è che probabilmente intorno alle 2 ci si trova completamente sveglie, perché la ghiandola surrenale decide di produrrecortisolo essendo l’organismo entrato in uno stato di cronica “emergenza” (Oh oh, ho finito lo zucchero e devo ricominciare ad immagazzinarne per essere sempre “ready to action”!).

La mattina dopoci si sente gonfie, stanche, irritabili, perché il cortisolo sarà dappertutto.

Questi“alti e bassi”ormonali possono diventare cronici e portare ad uno SQUILIBRIO di zucchero nel sangue senza che noi siamo minimamente consapevoli di quello che le nostre abbuffate serali di dolci (“Ma si, non sono mica a dieta, eh!”..) possono effettivamente causare.

LE CONSEGUENZE sono:

Stanchezza, insonnia, poca energia, voglia costante di cibi ricchi di zucchero e carboidrati, vertigini, umore depresso, irritabilità, mal di testa, palpitazioni, difficoltà ad “ingranare” al mattino.

E per molte di noi, aumento di massa grassa non desiderato.

Questo stato se diventa permanente può creare un'insulino-resistenza che puo’ portare a diabete, e questo accade più facilmente dopo l'inizio della menopausa.


Come per altri ambiti CAPIRE e PRENDERE CONSAPEVOLEZZA dei significati e delle conseguenze dei nostri comportamenti e’ il punto di partenza fondamentale per poterli migliorare.

Se ci riconosciamo e ci ritroviamo in qualcosa che NON CI FA STARE BENE, puo’ “scattare” davvero la motivazione: “ok, ma allora devo cambiare questa abitudine per migliorare questa cosa che tanto non mi piace!”

Diventa possibile la SCELTA: cioe’ il non subire passivamente un impulso ma decidere noi se seguirlo oppure no. E questa scelta avverra’ in base ai nostri valori, agli obiettivi che sentiamo piu’ importanti, ai bisogni che sentiamo piu’ impellenti.

Se parliamo di Weight Management il passaggio ulteriore e’ ovviamente quello di ATTUARE SPECIFICI COMPORTAMENTI E STRATEGIE relativi al problema che vogliamo risolvere.

E parlando di controllo o diminuzione della massa grassa dalla perimenopausa in avanti questi comportamenti possiamo riassumerli come segue:

Focalizzarci su una NUTRIZIONE FUNZIONALE: cosa aiuta a mantenere l'equilibrio degli zuccheri costante, cosa migliora la digestione e l’assimilazioni dei diversi nutrienti. Questo riguarda l’ACCOSTAMENTO dei cibi.

Diminuire l’intake giornaliero di circa 500 calorie. Questo porta alla strategia della diminuzione delle PORZIONI al posto di cambiare completamente i cibi che siamo abituate a mangiare e che ci piacciono.

Aumento CONCRETO e COSTANTE dell’attivita’ fisica, soprattutto quella mirata alla costruzione di massa muscolare.

Imparare a riconoscere la differenza tra APPETITO e FAME ed a riconoscere i segnali di SAZIETA’ (vedi articolo “part 1”)
















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