Esercizio e alimentazione diventano VERI STRUMENTI quando si raggiungono i 40 anni o li si e' superati e l'obiettivo e' mantenere una buona qualita' di vita da li in avanti.
La "fregatura" e' che l'età della menopausa sembra ancora lontana, e lo è assolutamente dal punto di vista riproduttivo – possiamo avere figli e gravidanze ancora per un po' di anni – ma tutti i cambiamenti ormonali e meccanici che ci colpiranno duro tra un decennio, sono gia' in corso.
È quell'età in cui una donna si sente ancora energica e in grado di fare tutto ciò che vuole, ma inizia a sentire che "non è esattamente come prima", in termini di livelli di energia, resistenza, prestazioni.
Iniziamo a sentire e vedere il corpo un po' “diverso” e, ci accorgiamo di non reagire piu' allo stesso modo:
“Ma come, sto mangiando come sempre ma non posso evitare di ingrassare…” “La mia pancia sembra sempre gonfia e le mie braccia sembrano una tendina…” “Non riesco a stare sveglia a guardare un film completo senza addormentarmi…”
Ti suona familiare?...
La perimenopausa può iniziare intorno ai 40 anni e il corpo NON reagisce piu' come prima.
“Quando avevo 20 anni potevo mangiare senza ingrassare, ora metto peso solo guardando un pezzo di torta..”
…E questa è una VERITÀ.
A partire dalla decade 40-50 dovremmo iniziare a fare attivita' fisica pensando al FUTURO, al resto della nostra vita: che tipo di donna voglio essere per il resto della mia vita?
E che tipo di donna voglio essere quando avrò 85 anni? Indipendente, a dipingere il mio soggiorno o fare la spesa da sola, o passare la giornata su una sedia (o su una sedia a rotelle) aspettando che qualcun altro faccia le cose per me?
Perché l'ESERCIZIO, insieme alle buone abitudini NUTRIZIONALI che vanno a sostenere il nostro fisico, è ciò che farà la differenza.
E non importa quanti anni abbiamo ADESSO: essere consapevoli e informati su ciò che accade al nostro corpo è uno strumento FANTASTICO
Detto questo...Che cosa significa "Gestione del peso corporeo"?
"La "gestione del peso corporeo" si intendono le tecniche e i processi fisiologici che contribuiscono alla capacità di una persona di raggiungere e mantenere un certo peso. La maggior parte delle tecniche di gestione del peso comprende strategie di stile di vita a lungo termine che promuovono un'alimentazione sana e attività fisica quotidiana. Inoltre, la gestione del peso implica lo sviluppo di modi significativi per monitorare il peso nel tempo e per identificare il peso ideale per i diversi individui."
E' subito chiaro che gestione del peso non significa NECESSARIAMENTE PERDITA di peso.
Non tutte (assolutamente!) hanno bisogno o vogliono perdere peso, e questo è un punto MOLTO importante da capire.
Ognuna di noi ha il PROPRIO fisico UNICO, basato su genetica, cultura, stile di vita.
Ciò che è veramente importante capire è che l'obiettivo dovrebbe essere trovare il nostro equilibrio corporeo UNICO, ciò che ci permette di vivere una vita sana e realizzata.
Imparare a MANGIARE correttamente in base alle esigenze del nostro organismo, quindi, ci aiuta a mantenere il PERSONALE, sano equilibrio, anche in termini di peso.
In questo primo Blog (altri due seguiranno affrontando lo stesso argomento da differenti prospettive) sono i CAMBIAMENTI COMPORTAMENTALI, per me la vera chiave per ottenere risultati e mantenerli nel tempo.
Quando l'obiettivo è migliorare le proprie abitudini alimentari o modificare la propria composizione corporea, la tentazione è quella di continuare a cercare la "dieta perfetta", spesso anche senza seguire i consigli professionali di un Nutrizionista o di un Dietista, e la verità è che la maggior parte delle diete fallisce.
La maggior parte delle persone che seguono diete (intese come diete dimagranti) finiscono per riguadagnare il peso perso, e talvolta anche di più.
E il motivo per cui ciò può accadere è perché i piani alimentari tendono a ignorare alcuni degli aspetti più significativi su cosa, quando e quanto si mangia.
Il cibo e' molto di piu' che contare le calorie e pensare ai macronutrienti...
Quando si tratta di cibo, ci sono cose da considerare come:
gusti personali
possibilita' economiche e disponibilità dei prodotti
routine giornaliera
bisogni e richieste degli altri membri della famiglia
Inoltre, il cibo non è solo "carburante", ma è anche:
socialita'
celebrazione
comfort
piacere
una parte importante di molte culture
Per molte persone, i piani alimentari possono causare molti più danni che benefici per quattro grandi motivi:
I programmi dei pasti non sempre tengono conto dell'importanza della soddisfazione e dei gusti personali, che è la chiave per la sostenibilità.
I programmi alimentari possono indurre alcune persone a classificare gli alimenti, e di conseguenza i propri comportamenti nei loro confronti come buoni o cattivi.
Questi aspetti possono essere particolarmente dannosi se una persona ha una storia di dieta, restrizioni e rapporto conflittuale nei confronti del cibo.
Qualsiasi comportamento "fuori programma" porta a senso di colpa o vergogna, portando sentimenti di fallimento e frustrazione, e influenzando pesantemente la propria vita anche sociale e relazionale. Credetemi.. Ci sono stata io stessa li.
Diete restrittive possono causare paure e fissazioni alimentari, portando una persona ad evitare completamente un determinato gruppo alimentare, come i carboidrati ad esempio, e soprattutto dalla perimenopausa questo può portare a importanti deficit nutrizionali.
Naturalmente ci sono situazioni in cui determinati gruppi alimentari devono essere evitati per ragioni specifiche, ma questa non è la regola generale.
A questo punto potreste chiedervi: "Ma come posso ottenere grandi risultati se non sto seguendo un una dieta specifica?"
Innanzitutto, come sempre…Partendo dalle basi: PRIMO. Imparare ad ascoltare i segnali del tuo corpo.
Parlo dello sviluppo di due abilità nutrizionali che possono effettivamente cambiare il modo in cui si mangia. Per me e' stato cosi.
Questo puo’ essere visto anche come un passo da fare PRIMA di avvicinarci ad una dieta specifica, nel caso incui il nostro bisogno sia effettivamente quelo di perdere peso. Tutto e’ legato!
Le abilita' sono due:
MANGIA QUANDO HAI FAME
FERMATI QUANDO SEI SAZIA
Ok. Immagino la vostra espressione: "Tutto qui??"...
Bhe' fidatevi: non e' "tutto qui".
Quando l'ho riconosciuto per prima, mi sono fermata ed ho iniziato a riflettere sul mio rapporto con il cibo.
Io, come la maggior parte delle donne, mangio "perche' e' ora di mangiare", o mangio "per conforto", o afferro spuntini senza pensare o mangio per abitudine senza prestare attenzione al fatto che abbia o meno fame.
Quante volte mangi perché “sai” che è ora di mangiare e non perché ne senti davvero il bisogno?
Proviamo a concentrarci su:
la DIFFERENZA TRA FAME E APPETITO.
La prima abilità nutrizionale è imparare a mangiare quando DAVVERO fame.
Ora, potresti pensare che stai già mangiando quando hai fame, ma ciò che la maggior parte delle persone non si rende conto è che c'è una grande differenza tra APPETITO e FAME, spesso fraintesi.
La FAME è un bisogno fisiologico.
La fame è il segnale che riceviamo dal nostro corpo che ci dice quando avremo bisogno di sostentamento nel prossimo futuro.
La fame è una sensazione solitamente vissuta come un "brontolio nella pancia" o una sensazione di vuoto e vuoto nel corpo.
Alcune persone si sentono a corto di energia o hanno difficoltà a concentrarsi quando hanno fame.
Quindi: se si ha FAME, lo senti IN CONCRETO nel corpo.
L'appetito, d'altra parte, è un desiderio psicologico.
L'appetito è un desiderio della mente che può essere provocato vedendo o annusando il cibo o vedendo altre persone mangiare.
L'appetito è la vocina che ti convince a ordinare il dessert anche se sei gia' piena e strapiena..
Le persone spesso scherzano sul loro "secondo stomaco per i dolci", che è fondamentalmente un modo per dire che c'è sempre spazio per i dolci, indipendentemente da quanto si abbia mangiato. Quel "secondo stomaco" è posseduto e gestito dal tuo appetito, non dalla tua fame.
Sia chiaro, a volte mangiamo tutti solo per appetito, "per gola", come si dice: E VA BENISSIMO COSI!! Gli aspetti del piacere, del comfort dato dal cibo che ci piace, sono IMPORTANTISSIMI per il nostro equilibrio emotivo!
Ma essere consapevole di cosa stai vivendo può essere utile per determinare la scelta che vorresti fare.
Se sai che stai provando appetito, puoi riconoscerlo e quindi decidere TU se vale davvero la pena mangiare in quel momento: in altre parole, sei IN GRADO DI FARE UNA SCELTA.
Spostare semplicemente la tua attenzione sul "mangiare quando hai fame", invece di mangiare in base all'appetito, farà un'enorme differenza.
Imparare a distinguere tra fame e appetito all'inizio può essere complicato.
Richiede un po' di pratica.
Ecco un "tip" pratico:
Sa hai voglia di mangiare qualcosa ma non sei sicura che sia fame o appetito, chiediti:
"Ho abbastanza fame da mangiare proteine e verdure?"
Se la risposta è sì, è probabile che sia fame. E allora mangia!
Se la risposta è no, probabilmente è appetito.
I miei "trigger times" sono circa un'ora di cena e la sera, dopo cena. E ho imparato a controllare ciò che mangio utilizzando questo trucco molto semplice. Funziona!!
Altre domande che puoi farti sono: ho visto o sentito il profumodi un alimento che mi piace?
Mi sto annoiando? Posso aspettare 15 minuti per decidere se vale davvero la pena aggredire la scatola dei biscotti ORA?
Ecco un'altra cosa da tenere d'occhio: verifica se in genere provi appetito alla stessa ora ogni giorno, ad esempio quando guardi la TV dopo cena, o mentre ti occupi di un'attività particolare, come studiare o lavorare.
Se noti una tendenza o un'abitudine, puoi lavorare per interrompere questo ciclo.
Ad esempio, se di solito provi appetito mentre guardi la TV la sera, anche se hai appena finito di cenare, puoi invece prepararti una tazza di tè? O impegnarti per un breve periodo in qualcosa che porta la tua mente da qualche altra parte, come leggere un libro o le notizie per esempio?
Oppure puoi spostare la cena in modo da mangiare un po' più tardi e non avere una finestra così ampia tra la cena e l'ora di andare a dormire?
Ora parliamo della tua seconda abilità nutrizionale: SMETTERE DI MANGIARE QUANDO SEI SAZIA
Il tuo segnale di sazietà è un segnale prezioso che ricevi dal corpo, e ti quando hai mangiato abbastanza. Tuttavia, molte persone ignorano costantemente il loro segnale di sazietà senza rendersene conto.
Rischiamo di ignorare il nostro segnale di sazietà mangiando quando siamo distratte dal nostro telefono, computer o TV. Quando siamo distratte diventa facile attivare il pilota automatico durante un pasto, indipendentemente dalla quantità di cibo di cui avevamo effettivamente bisogno.
Inoltre, generalmente si mangia molto velocemente, tra un impegno e l'altro.
Sapete che occorrono almeno 15 minuti perché il segnale dallo stomaco raggiunga il cervello e ci dica che abbiamo mangiato abbastanza. Generalmente si consuma un pasto in 8-9 min.
La linea di fondo qui è che quando siamo di fretta e siamo distratte, non siamo consapevoli di ciò di cui abbiamo bisogno. È davvero facile ignorare il segnale che dice "Ehi! Sono a posto!"
E qui posso raccontarvi la mia esperienza.
Il mio trigger point durante la giornata, come detto, è circa un'ora prima di cena, l'ora dell'aperitivo insomma!
Ci sono molti fattori che mi influenzano: inizio a sentirmi stanca, mi occupo degli ultimi doveri della giornata – cucinare la cena per la mia famiglia, mettere a letto il mio bambino piccolo - lo stomaco si sta svuotando dopo alcune ore senza mangiare.
Onestamente, ero abituato a mangiare SOLO patatine o crisp bread, il pane croccante svedese. Insieme al mio mezzo bicchiere di vino rosso!
Dopo aver preso atto dei diversi segnali tra fame e appetito e dopo aver ricevuto alcuni consigli e linee guida dalla Dott.ssa Chiara Usai (seguitela su instagram https://www.instagram.com/rebel_and_chiarausai/), ho iniziato a mangiare come prima cosa carote e finocchi (verdure fresche che mi piacciono) o un pezzetto di Grana.
Mangio le mie verdure e penso che posso avere ANCHE delle patatine, ma dopo un po' di tempo.
Mi distraggo poi nelle ultime attività della giornata, e di solito passano almeno 10 minuti e realizzo, sento, DI NON ESSERE PIÙ AFFAMATA E DESIDEROSA DI PATATINE come lo ero prima.
A volte qualche patatina la mangio perché ne amo davvero il sapore, ma la quantita' e' DECISAMENTE nulla rispetto a quello che succedeva prima.
Non è magia e non è un'incredibile forza di volontà: è solo ascoltare i segnali del corpo.
Si possono fare diverse cose per iniziare ad aumentare la consapevolezza del segnale di sazietà.
Per prima cosa, prenditi del tempo per mangiare più lentamente.
So che gli impegni sono tanti, ma ci si puo' prendere del tempo per sedersi a mangiare i pasti? Per quali pasti puoi impegnarti a sederti? Inizia programmando solo due o tre pasti a settimana dove rallentare: e durante quei pasti cerca di essere più consapevole, sentendo qualsiasi differenza nel tuo corpo.
Come mangiare più lentamente? Una volta che prendi un boccone, abbassa la forchetta e "rimani presente" con il cibo che hai in bocca prima di preparare un altro.
Pensaci: quante volte ti sei messo in bocca un boccone per poi mangiarne un altro subito dopo?
Infine, considera di fare una pausa a metà pasto: appoggia la forchetta e fai alcuni respiri profondi.
Ascolta come ti senti. Hai ancora fame? Se è così, fantastico! In caso contrario, considera di salvare gli avanzi. Se non sei sicuro di avere ancora fame o meno, indugia un po' in questa pausa. Non c'è fretta.
ALTRI SUGGERIMENTI CHE POSSONO AIUTARTI CAPIRE QUANDO SEI SAZIA:
1) Metti nel piatto porzioni più piccole. Servirti un po' meno del solito, sapendo che puoi sempre prendere di più in un secondo momento.
Quando finisci questa prima porzione, fai 2 o 3 grandi respiri e cerca di capire se hai ancora fame o meno.
I ristoranti possono essere particolarmente complicati perché il cibo è generalmente molto buono e le porzioni sono più grandi del normale. Prendi in considerazione la possibilità di chiedere al tuo cameriere di prepararti take away metà del tuo pasto prima che te lo serva (e' molto comune all'estero, meno in Italia, ne sono consapevole...Ma puo' essere comunque uno spunto) in modo che tu possa portare il resto a casa. Questo ti aiuta a evitare l'eccesso di cibo e sai che lo mangerai il giorno dopo.
3) Ricorda che puoi sempre tenere parte del pasto che stai mangiando per dopo.
È importante entrare in contatto con il tuo segnale di sazietà e prestare attenzione a quel segnale, sia che tu abbia 10 forchettate sul piatto, sia che siano 2.
Impara a resistere all'impulso di finire qualcosa solo perché ne è rimasto un po': lo potrai mangiare piu' tardi.
Ci sono anche altri segnali che ti dicono se sei abituato a mangiare in eccesso: quando mangi in giusta quantita' ti alzi da tavola sentendotii bene ed energizzata.
Sentirsi assonnate, pigre, appesantite, o come se avessi bisogno di sederti o sdraiarti, sono indicatori del fatto che potresti aver mangiato troppo.
Questo è un buon feedback da notare per aumentare la consapevolezza.
L'obiettivo e' sentirsi bene dopo i pasti.
Utilizzare questi due strumenti aiuta a sintonizzarsi su ciò di cui il corpo ha veramente bisogno: mangiare quando si ha fame e fermarsi quando si e' soddisfatte.
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