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DIMAGRIMENTO ED ESERCIZIO: QUANDO “PIU’ CARDIO” NON E’ LA RISPOSTA GIUSTA.

Aggiornamento: 31 ago 2022



ALLENAMENTO CARDIO E DIMAGRIMENTO

Questo articolo e’ rivolto a chi nell’ esercizio fisico cardiovascolare ricerca un mezzo per “dimagrire” qualora sia in sovrappeso, nel senso di diminuire la percentuale di massa grassa cambiando la propria composizione corporea.


Il cardio fa dimagrire?

Se devo perdere peso devo andare a correre o in bicicletta?

Piu’ aumento questo tipo di attivita’ fisica piu’ dimagrisco?


...Partiamo da qui, veramente dalle domande piu’ comuni, apparentemente banali ma che banali non sono: perche’ aumentare chiarezza e conoscenza su questo argomento puo’ veramente cambiare il mindset di molte donne ed essere da guida.


Ci sono parecchi punti da affrontare ed ho deciso di iniziare “da me”, portandovi un piccolo pezzo di mio personale vissuto.


"CARDIO" PER RIPAPARE ALL’AVER MANGIATO TROPPO

Personalmente sono stata per anni una persona che “usava” l’esercizio fisico come mezzo per sentirsi meglio dopo aver mangiato “male”.

I miei allenamenti sono stati per tantissimo tempo esclusivamente cardio, soprattutto corsa.

Lunghe corse aerobiche di almeno 45-60 min.

La connessione e’: mangio male e per compensare “brucio” con il cardio.

Potremmo approfondire questo punto incredibilmente complesso dal punto di vista psicologico, ma non e’ questo articolo il contesto.

Restiamo piu’ focalizzate: identificare o etichettare l’esercizio fisico come forma di “punizione” o di “compensazione” (“ho mangiato tanto quindi devo massacrarmi di allenamento”) non e’ mai una bella idea.


L’esercizio fisico e’ tra le piu’ potenti forme di “self-care”, di “presa in cura di se’ stesse”, e come tale va considerato.


Non e’ una “punizione”, qualcosa che “ci tocca fare” per avere il corpo che desideriamo: partendo cosi si perde in partenza, per svariate ragioni.

La prima e’ che il nostro corpo siamo noi, e si fa esercizio perche ci si vuole bene e si vuole fare qualcosa di buono per se’ stesse. Solo partendo da qui possiamo migliolarlo e migliorarci, attuando compartamenti in cui crediamo, che sentiamo come “buoni” per noi e che porteremo avanti nel tempo, con costanza: unica via per raggiungere i risultati desiderati, quali che siano.


Difficilmente si fanno 50 squat per sentire di aver “smaltito”, di essersi “purificate”: si fa cardio, perche’ il cardio fa sudare dando l’illusione di perdere peso, e da questo tipo di allenamento si esce sfiancate, si perdono energie.

Questo e’ prendersi cura di se’? Direi proprio di no.


La mia esperienza e' stata che, sebbene con 10 anni in meno rispetto ad ora, non riuscivo a mantenere il peso e la composizione corporea che desideravo, e continuavo a fare lo “yo-yo” con i kg.

E con l’umore.

E con la stima di me stessa.


Insomma: il cardio per dimagrire NON HA FUNZIONATO.

Quindi ho capito che si doveva cambiare qualcosa.


CARDIO: PER CHE OBIETTIVI, QUALE TIPO, QUANTO?

Il “cardio” di cui sto parlando e’ quello d’intensita’ moderata, che mantiene i battiti cardiaci tra i 120 ed i 140 battiti al minuto, stabili per un tempo prolungato.

Esempi sono la corsa amatoriale, camminare, la lezione di aquagym o la lezione in palestra di step per esempio, dove l' intensita’ e' mantenuta stabile e costante per un tempo prolungato. Il sistema energetico utilizzato e’ quello aerobico.


Quali sono i benefici di questo tipo di allenamento?


Inserito in un programma d’esercizio strutturato (vediamo dopo) ne ha molti:

  • Aiuta a sviluppare la base aerobica, importantissimo per chi “inizia”

  • Questa base e’ anche fondamentale per affrontare altri tipo di allenamento come quello di forza muscolare o cardio anaerobico (vediamo dopo)

  • Migliora la qualita' del sonno, aumenta la capacita’ del corpo di gestire lo stress

  • Certamente contribuisce al consumo energetico totale e quindi e’ d’aiuto quando l’obbiettivo e’ la perdita di massa grassa.


E’ sicuramente consigliato inserire 2-3 sessioni aerobiche di media o moderata intensita’ a settimana di 15-30 min nell’ambito di un programma finalizzato al dimagrimento.

Ma NON e’ questo il punto centrale del programma in termini di efficacia e NON e’ aumentando questo tipo di allenamento che si raggiunge quel tipo di risultato.


ANDIAMO A VEDERE IL PERCHE’:

  • Questo tipo di allenamento tende a far aumentare l’appettito senza di contro impattare efficacemente sul metabolismo

  • Aumenta la produzione di cortisolo, ormone “dello stress”: il corpo percepisce l’esercizio fisico come un evento stressante, ed e’ per questo che la lunghezza e la frequenza degli allenamenti contano.

L’esercizio aerobico deve essere prolungato per avere effetto sull’utilizzo dei grassi come energia.

Nelle donne che si avvicinano allo sport da principianti il corpo non è abituato a utilizzare i grassi come fonte energetica (ha meno mitocondri) ma è abituato ad utilizzare carboidrati e zuccheri ed è per questo motivo che il rischio è che durante i 30-40 minuti di lavoro aerobico il vostro corpo consumi solo carboidrati e altre fonti energetiche, ma non i grassi.

In aggiunta, piu' prolungato e' l'allenamento, maggiore e' la produzione di cortisolo.

Questo ormone prodotto in eccesso ha tra altri effetti quello di “gonfiare” i tessuti provocando maggiore ritenzione idrica, e di trasformare il glucosio in grasso da “mettere da parte”.

Insomma effetti opposti a quello che si vorrebbe ottenere da una bella corsetta!


  • Il tessuto attivo del nostro corpo, quello che ci fa “bruciare” calorie, quello che influisce sul metabolismo basale, e’...LA MASSA MUSCOLARE.

Non pensate che la corsa amatoriale o le camminate costruiscano abbastanza muscolo da avere degli effetti. Anzi: aumentare la quantita’ di esercizio prettamente cardio, in particolare se accompagnando questo a diete fortemente ipocaloriche, fa si che il muscolo venga addirittura “mangiato” (sto usando termini volutamente poco tecnici e comprensibili), con conseguente ulteriore diminuzione del metabolismo basale.


Insomma: mangio poco, mi ammazzo ci corsa o di tapis roulant ed ellittica...E non dimagrisco.

Soprattutto se ho piu’ di 40 anni o sono gia’ in menopausa.


L’ALLENAMENTO GIUSTO PER IL CONTROLLO DEL PESO COPOREO E PER IL DIMAGRIMENTO

Come detto sopra, il punto chiave e’ uno: dimagrire in maniera corretta significa diminuire la massa grassa mantenendo o incrementando la massa magra, cioe’ la massa muscolare.

E sottolineiamo un punto importantissimo: un incremento di “peso sulla bilancia” successivo ad un periodo di allenamenti di forza e’ correlabile ad un aumento di massa muscolare, quindi non deve spaventare: e’ qui che state cambiando composizione corporea, forma e definizione del vostro corpo.

Il punto chiave del dimagrimento o del controllo del peso e’ il metabolismo, e quest’ultimo è essenzialmente legato alla quantita’ di massa muscolare: quindi, invece che focalizzare ossessivamente l'attenzione sulla massa grassa, focalizziamoci sull’aumento di quella magra!


Quali sono quindi i punti chiave dell’allenamento dai 35-40 anni e dopo la menopausa?

  • Il focus si sposta dall’allenamento cardio a quello della forza muscolare

  • Il programma piu’ efficace e’ composto da sessioni HIIT (lavoro ad intensita’ variata che utilizza il sistema anareobico) ed allenamento METABOLICO con uso di CARICO (peso corporeo ed attrezzi)

  • Good news: non serve allenarsi per ore ed ogni giorno. Per l’importanza che il RECUPERO acquista avvicinandosi o entrando in menopausa, gia’ 2-3 sessioni a settimana da 20-40 min sono estremamente efficaci, purché siano abbastanza intensi da stimolare il metabolismo e provocare degli adattamenti.

  • Fare esercizi che consentano di impiegare più gruppi muscolari contemporaneamente: quindi via libera a squat, push ups, planking... Questi movimenti “composti” costringono il nostro corpo ad un dispendio calorico più elevato ed incrementano la forza, la coordinazione e l'equilibrio maggiormente rispetto ai movimenti isolati.

E questi movimenti possono costituire anche il nostro “cardio”!

Aumentandone la velocita’ di esecuzione, facendo ripetizioni lunghe, costruendo sequenze...Questo e’ il “cardio” che va ricercato, non la corsetta!

  • Evitare il sovrallenamento: allenarsi troppo provoca in molti casi perdita di tono muscolare. Ignorare ostinatamente i segnali dell'iperallenamento ha una sola conseguenza: rendere quest’ultimo controproducente, portando il corpo in uno stato di “emergenza” che porta al rallentamento del metabolismo ed all’accumulo di grasso come “riserva”, invece che la sua diminuzione.

Inoltre stanchezza, irritabilita’, peggioramentom della qualita’ del sonno, calo dell’umore sono altri sintomi .


Cosa si intende per allenamento metabolico?

  • E’ l’allenamento mirato alla costruzione e all’aumento della massa magra, il più efficace per il dimagrimento nelle donne.

  • Utilizza CARICO, indispensabile per aumentare la massa magra e di conseguenza il METABOLISMO BASALE. Il muscolo “mangia” ed utilizza tante calorie per mantenersi anche durante il riposo.

  • La parola “carico” non deve spaventare! Il muscolo della donna non si ingrossa facilmente, al massimo si fortifica e si definisce.

  • L’obiettivo e’ essere toniche ed energiche senza “svuotarsi”, per questo è importante incanalare gli sforzi per diminuire solo la massa grassa.


MENO MA PIU' INTENSO


Parlando quindi di attivita' fisica e dimagrimento, la regola fondamentale e': scegliere format di allenamento piu' brevi ma piu' intensi, dove si utilizza anche o principalmente il sistema anaerobico invece di quello aerobico, e dove si utilizzano movimenti "composti" e carico per aumentare il coinvolgimento muscolare.


Gli allenamenti dei programmi Wonder40 sono assolutamente studiati e creati su queste basi, al fine di essere efficaci in particolare per il corpo femminile anche piu' maturo: https://www.studiobeyond40.com/


NON USARE IL CARDIO COME “COVER UP”

Molto spesso succede che aumentare la quantita’ di cardio al fine di dimagrire sia il modo piu’ semplice per “coprire” gli effetti negativi di altri comportamenti che costa piu’ impegno correggere: le abitudini alimentari in primis, la gestione dello stress, cattive abitudini legate al sonno.

Ma sapete quanto questi tre ambiti impattano sulla gestione del peso corporeo ed il dimagrimento?

T-A-N-T-I-S-S-I-M-O. (Andate a vedere i 4 video "Fiorire in menopausa", approfondisco questi punti)

Un altro motivo percui si pensa che il cardio sia la via giusta e' perche’, inizialmente, l’aumento di attivita’ fisica aerobica produce sicuramente dei risultati.

Purtroppo pero’, per le ragioni di cui abbiamo parlato fin’ora, nella maggior parte dei casi non permangono: il calo ponderale non è necessariamente sinonimo di diminuzione di grasso, soprattutto quando avviene in poco tempo.

In questo caso, per prima cosa, variano l’acqua corporea e la massa proteica, cioè la massa cellulare, e non quella grassa. Dimagrire in maniera corretta significa diminuire la massa grassa mantenendo o incrementando la massa magra, e NON perdere liquidi attraverso la sudorazione e diminuire ulteriormente la massa muscolare.


ALIMENTAZIONE

Il peso dell’alimentazione e’ circa dell’80%. Parecchio, lo so. E’ cosi.

Non si parla solo ed esclusivamente di “quanto” si mangia, ma di “cosa”, di come si abbinano gli alimenti, e questo e’ terreno dove i professionisti della nutrizione devono entrare in gioco.


Sporadicamente, o in quantita’ ridotte, nessun alimento e’ veramente “sbagliato”...E’ davvero la quantita’ e la frequenza con cui lo mangiamo che fanno la differenza.


Sicuramente un punto fondamentale se si ha come obiettivo il dimagrimento e' che l’introito calorico sia minore di quello che si consuma.

Pero' non significa che bisogna mangiare poco, attenzione!


Bisogna mangiare in modo equilibrato rispetto all’attivita’ che si svolge. Bisogna privilegiare i nutrienti giusti, che il corpo utilizza per le sue funzioni vitali.

Non tutte le calorie sono uguali: uno snack da 250 calorie fornite da 4-5 noci ed una banana per esempio, non e’ uguale ad una barretta di cioccolato che ne da altrettante: gli effetti fisiologici sull’organismo sono molto diversi ed impattano in modo diverso sulla gestione del peso.


E non solo: la barretta di cioccolato da energia e senso di sazieta’ a breve termine, portandovi ad avere voglia di mangiare ancora in tempo brevissimo, mentre le noci e la banana (per fare un esempio) vi fanno sentire bene e sazie piu’ a lungo.


Quindi allontaniamoci dalla convinzione che mangiare poco e correre tanto sono la chiave del dimagrimento: cambiamo rotta ed i risultati A LUNGO TERMINE ci stupiranno davvero.




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