Aggiornamento: 23 mar 2022
La domanda e’: sei stufa e stanca di allenarti tanto eppure non riuscire a sentirti e vederti come vorresti?
La risposta e’: probabilmente le scelte fatte non sono piu’ quelle giuste pe il tuo fisico, che sta iniziano a cambiare o ha subito cambiamenti gia’ forti, per esempio con la menopausa.
Il fatto curioso (che nemmeno io sapevo prima degli ultimi aggiornamenti fatti) e’ che la peri-menopausa e’ un graduale processo di cambiamenti ormonali e fisiologici del fisico femminile che si conclude con l’inizio della menopausa, ed inizia fino a 10 anni prima. 10 anni?? Uao.
Considerando 50-52 anni l’eta’ media d’ingresso in menopausa (parlero’ approfonditamente di questo argomento in uno dei prossimi Blog), i conti si fanno facili!
Il fisico femminile dai 35-40 anni inizia gradualmente ad avere esigenze veramente diverse.
E come dico sempre, CONOSCERE, ESSERE CONSAPEVOLI di cosa ci succede e’ la base della motivazione e permette di AGIRE, di prendere sempre in mano le situazioni e non subirle.
Quindi, torniamo al nostro allenamento, e torniamo alla frase iniziale.
Generalmente quando si pensa “inizio a fare attivita’ fisica”, si pensa all’allenamento cardiovascolare.
L’allenamento “cardio” – corsa, lunghissime camminate, treadmill e classi aerobiche in palestra - considerato la panacea di tutti i mali fa parte dei “miti” legati all’ attivita’ fisica ed anche il doversi allenare x ore altrimenti non serve a nulla e’ un'altra bella pietra miliare.
Come sempre il punto di partenza deve essere avere chiarezza sui propri obiettivi: allenandomi cosa vorrei che accadesse? Generalmente la risposta e’: vorrei perdere quella pancetta che con il tempo vedo aumentare, vorrei sentirmi piu’ energica, vorrei muovermi meglio nella quotidianita’, vorrei vedermi piu’ tonica e definita, si sta smollando tutto!
L’allenamento cardiovascolare aerobico continuato – cioe’ dove si mantengono stabili i battiti cardiaci al min e si utilizza ossigeno per i processi metabolici – non e’ quello piu’ efficace per il fisico “over40”.
Con il passare degli anni, il processo di SARCOPENIA diventa il punto focale: si tratta della graduale perdita di massa e forza muscolare che avviene con l’invecchiamento del corpo. E non fatevi traviare dalla parola “invecchiamento” pensando che almeno fino a 70 siete a posto: il processo di sarcopenia inizia attorno ai 35-40 anni ed ha un picco in noi donne a causa del drop di estrogeni nella menopausa.
La sarcopenia e’ responsabile di sintomi quali: costante senso di debolezza, perdita di resistenza, difficolta’ a svolgere le normali attivita’ quotidiane che risultano piu’ “pesanti”, aumento della massa grassa e maggiore difficolta’ se lo si vuole limitare.
Ecco, da qualche anno avete iniziato a sentirvi piu’ stanche (“Mamma mia, mica come a 20 anni che facevo tutto e non mi pesava!”) e vi vedete sempre meno toniche? Avete la vostra risposta, o perlomeno una tra quelle piu’ importanti.
Ma la good news e’: abbiamo il potere di agire, perche’ con un’alimentazione appropriata ed il giusto esercizio fisico la sarcopenia risulta contollabile con ottimi risultati.
Torniamo quindi al nostro allenamento, che stiamo cercando di inserire nella nostra routine in modo REALISTICO ed EFFICENTE.
Il punto di partenza e’ che sessioni lunghe e stenuanti sembrano non essere sempre le piu’ efficaci.
Non si deve necessariamente essere sfinite e grondare di sudore per definire un allenamento efficace.
Partiamo dall’aggettivo “sfinite”: nella vita di oggi credo sia l’ultima cosa di cui abbiamo bisogno.
Se identifichiamo l’attivita’ fisica come un ulteriore elemento di stress, ce ne allontaneremo.
L’attivita’ fisica deve essere prima di tutto ri-enegizzante e deve “supportarci” nel resto delle nostre attivita’ ed impegni, renderli piu’ leggeri perche’ piu’ energiche e forti noi.
E questo e’ esattamente quello che accade se il tipo di workout scelto e’ quello giusto.
Quando decidiamo di iniziare un percorso dobbiamo scegliere qualcosa che ci faccia stare BENE e ci PIACCIA FARE, come prima cosa: altrimenti molleremo.
La costanza e la disciplina saranno fondamentali, ma anche il piacere lo sara’.
Si puo’ riuscire a diventare piu’ costanti con l’allenamento solo se lo si trasforma in un momento di piacere, e non lo si vive come obbligo ma come scelta motivata dai nostri valori e dalla nostra realta’.
Un ottimo approccio e’ chiamato “Optimal Effective Dose”, che tradotto suona come “l’efficace dose ottimale”.
La tua “Optimal Effective Dose” (OED) e’ la quantita’ di esercizio adatta per te, in base alla tua situazione unica di vita, tipo di fisico, obiettivi e schedule.
Prima di tutto il tuo OED non e’ qualcosa che appesantisce la tua routine ma, al contrario, la implementa: ti aiuta ad affrontare meglio gli altri tuoi impegni, ti enegizza, abbassa il livello di stress, e diventa un momento di piacere.
Andiamo a vedere un po’ meglio di cosa si tratta:
immagina l’esercizio come un continuum dove hai il punto di “Minimum Effective Dose” (MED) da una parte ed il punto di “Maximum Tolerable Dose” (MTD) al capo opposto.
MED rappresenta il minimo livello di stimolo (in questo caso la minima quantita’ di esercizio fisico) richiesto per raggiungere un determinato risultato. In altre parole MED e’ il minimo sindacale che va fatto per provocare un determinato risultato; e’ quello che viene sempre sottovalutato o reputato “poco utile” ed invece puo’ essere l’ideale REALISTICO per alcune persone, per esempio chi e’ nuovo al fitness e si focalizza su un allenamento per la salute, chi combatte con alti livelli di stress cronico, e chi ha delle schedule gia’ tanto esigenti e davvero poco tempo per allenarsi.
Al capo opposto abbiamo MTD, che e’ il massimo stimolo che una persona puo’ tollerare prima di sperimentare conseguenze negative. Chi si allena avvicinandosi a questo livello deve avere tanto tempo e risorse da dedicare alle sessioni e ottimizzare in modo rigido anche nutrizione, sonno, stile di vita per raggiungere i risultati voluti. “Non sgarrare mai” insomma. Ci vuole una dose davvero elevata di volonta’, tempo, energia, soldi, focus e questo modello allenante non e’ oggettivamente applicabile da tutti.
Nel vasto spazio che si crea tra questi due estremi sta la tua Optimal Effective Dose, che ti permette di raggiungere risultati in tempi realistici, restando costante con l’allenamento e con lo stile alimentare, migliorando il tuo stile di vita.
Allenarsi nel proprio OED significa avere tempi di recupero adeguati, sentirsi bene e piene d’energia, ed avere il tempo per le altre incombenze come lavoro, vita sociale, famiglia, senza sentirsi sopraffatti.
Ma in pratica, come funziona?
Partiamo da quello che serve davvero al fisico over 40:
Moderato-Intenso allenamento di resistenza muscolare
Brevi sessioni Cardio adattando l’intensita’ al proprio livello di fitness
Attivita’ di recupero. Possono essere sessioni focalizzate sulla mobilita’ articolare, Yoga, camminate all’aria aperta, riposo completo.
Una dieta densa in termini di nutrienti (e non di calorie “vuote”) e variata che supporti i tuoi obiettivi
Sonno adeguato sia in termini qualitativi che quantitativi
Azioni di “stress management” e di cura di se’ (meditazione, una passeggiata in solitudine, una chiacchierata con un’amica, un libro, un film che ci diverte…)
Quando queste cose funzionano insieme e’ possibile intraprendere il proprio percorso in modo sostenibile.
Si ma…Quindi?!
Per capire come trovare il proprio sostenibile OED prendiamo il punto 1 come esempio:
Minimum Effective Dose di esercizio di resistenza muscolare di media-alta intensita’ e’ una volta a settimana. L’opposto, la Maximum Tolerable Dose, e’ probabilmente due allenamenti al giorno per 6 giorni alla settimana (pe un pro-atleta).
Per la maggior parte delle donne la OED e’ tra 2 e 4 sessioni a settimana, con una durata dai 20 ai 60 min.
Quindi se riesci a fare sessioni di lavoro muscolare 2 volte a settimana pe 20 min, stai gia’ facendo un grande passo.
Trovando l’equilibrio GIUSTO e REALISTICO per TE, mirando al progresso e non alla perfezione, vedrai che restare costante nel tempo con i tuoi allenamenti diventera’ molto piu’ semplice.