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FOCUS SUL PAVIMENTO PELVICO

Aggiornamento: 9 set 2022


Il pavimento pelvico, o perineo, e’ un gruppo muscolare importantissimo di cui si parla molto in relazione alla gravidanza, ma troppo poco in relazione ad altre fasi di vita della donna, come la menopausa.

Anche le donne di ogni eta’ che praticano molto sport ad alto impatto, come la corsa per esempio, possono subire le conseguenze di una ipo tonicita' di questo gruppo muscolare, quindi andiamo a vedere meglio cosa e’ importante sapere a riguardo.


Il pavimento pelvico. Cos’è?

Il pavimento pelvico è composto da un complesso sistema muscolare che assicura la continenza ed il sostegno degli organi del piccolo bacino (uretra, vescica, retto) come pure il benessere sessuale ricoprendo un ruolo importante anche nella funzione riproduttiva.

Lo visualizzo sempre come un’amaca che sostiene gentilmente tutto cio’ che c’e’ al di sopra.


Le sue principali funzioni sono le seguenti:


- Funzione di sostegno e stativa degli organi pelvici

- Fondamentale importanza durante il parto naturale

- Funzione contenitiva: uretra, sigma, retto, vescica, utero nella donna e prostata nell’uomo

- Funzione biomeccanica: fa parte del cingolo pelvico, quindi la sua funzionalita’ e’ collegata a quella delle ossa del bacino, muscoli, legamenti ed e’ determinante per la stabilita’ del corpo

- Funzione sessuale: una ridotta percezione e consapevolezza del proprio perineo si traduce in una ridotta capacita’ di provare piacere durante il rapporto sessuale


Una scarsa consapevolezza del proprio pavimento pelvico porta alla sua inevitabile e progressiva ipotonicita’ e conseguenti perdita di funzionalita’, sensibilita’ e controllo dello stesso, provocando disagi e sintomi che possono arrivare ad essere realmente delibitanti ed inibenti per la persona che li prova.


Si tratta di disagi di cui si parla ancora troppo poco e che si tende a non affrontare per pudore e per vergogna.


Gli stessi ginecologi, urologi e/o proctologi dovrebbero informare i pazienti (uomini e donne) e sensibilizzarli spiegando quanto sia importante mantenere forte e tonico questo gruppo muscolare, parlarne serenamente e soprattutto facendo capire che NON E’ UN ARGOMENTO LEGATO SOLTANTO ALLA GRAVIDANZA, ma lo e’ a tutta la vita della donna.


Menopausa e pavimento pelvico

Fondamentalmente, la menopausa è un momento di cambiamenti ormonali. I livelli di estrogeni iniziano a cambiare, fluttuando verso il basso durante la perimenopausa - quindi gia' a partire dai 40 anni- e continuano a scendere per tutto il tempo della menopausa, livellandosi poi in postmenopausa.

Questi cambiamenti nei livelli di estrogeni possono avere un grande impatto sul pavimento pelvico.

Gli estrogeni svolgono un ruolo importante nel controllo della sintesi e della scomposizione

di collagene, così come nell'assistere la funzione del muscolo detrusore (il

muscolo liscio della vescica che trattiene o rilascia il flusso di urina).

Questo può significare che le donne in post-menopausa sono più suscettibili all'incontinenza

e vescica iperattiva a causa della riduzione degli estrogeni.

Queste modifiche possono

svolgono anche un ruolo nell'aumentare il rischio delle donne di alcuni tipi di prolasso degli organi pelvici.

Inoltre, la metà delle donne in peri e postmenopausa sperimenta atrofia vaginale

(assottigliamento della parete vaginale), che può causare sintomi come secchezza, irritazione, prurito e dolore durante i rapporti.

Disturbi del pavimento pelvico come questi possono influenzare in modo significativo le attività quotidiane delle donne e la loro qualità di vita.

Possono anche rendere alcune donne riluttanti all'esercizio fisico per paura di esacerbare i loro sintomi. Mentre in realta' questa fase della vita e' proprio quanto l'attivita' fisica diventa d'importanza FONDAMENTALE.


La contrazione dei muscoli pelvici è percepibile ma non e’visibile: questa e’ la particolarità che porta troppo spesso questa parte del corpo ad essere dimenticata, negletta, e che rende l’allenamento piu’ difficile in fase iniziale..

Avrete sentito certamente parlare di ginnastica pelvica, vorrei guidarvi in questo mondo, perche’ e’ da qui che si inizia METTERE AZIONE!

L’approccio giusto e’ sempre quello di visualizzare il problema e poi via, mettere azione per risolverlo!

E non sottovalutate la ginnastica pelvica per altri motivi: oltre che migliorare la funzione contenitiva e di supporto degli organi pelvici, migliora la sensibilità ed il piacere sessuale, ed aiuta ad ottenere un addome tonico: e’ un tassello fondamentale quando si parla di allenamento over 40.


ESERCIZI PER IL PAVIMENTO PELVICO


Il primo passo da cui si parte e’ la CONSAPEVOLEZZA.

Prima di eseguirli, è necessaria una rieducazione alla piena consapevolezza e percezione della zona genitale, dei muscoli pelvici, del bacino. Questa regola vale ad ogni età sia per le donne che per gli uomini.

Gli esercizi per il pavimento pelvico dovrebbero essere eseguiti a scopo preventivo senza attendere l’insorgere di problemi dovuti al loro indebolimento, per questo integrarli nella routine fitness AD OGNI ETA’ puo’ fare la differenza.


Ma non e’ troppo tardi se gia’ la loro ipotonicita’ ci sta creando problemi: si puo’ iniziare a rinforzare questi muscoli in qualsiasi momento, come vale per qualsiasi altro gruppo muscolare.

Il tipo di respirazione che viene usata e’ quella diaframmatica. Chi pratica Yoga o Pilates sa certamente cosa sia.

La respirazione diaframmatica contribuisce notevolmente alla conoscenza, consapevolezza e gestione dei muscoli pelvici: in tal senso, è fondamentale per eseguire esercizi in modo efficace.


Da bambini la respirazione diaframmatica risulta naturale ma crescendo gran parte delle persone perdono questa attitudine. Per reimparare ad usare correttamente il muscolo diaframma bisogna allenarsi, respirare lentamente, a fondo, sentire l’aria che gonfia la pancia come un palloncino, espirare a lungo. Nel video vi spiego come attivarla.

Partiamo dagli esercizi piu’ conosciuti.


ESERCIZI DI KEGEL

Finalizzati a rafforzare i muscoli pelvici, gli esercizi di Kegel risultano particolarmente indicati per l’incontinenza urinaria, il prolasso genitale, gravidanza (preparazione al parto), sindrome della vescica iperattiva e per migliorare la funzionalità sessuale e procreativa.

L’esercizio più classico va svolto in questo modo:

  • svuota la vescica;

  • sdraiati sulla schiena, con le braccia lungo il corpo (a gambe piegate sollevando le ginocchia);

  • inspira con la tecnica di respirazione diaframmatica e contrai i muscoli pelvici per 5-10 secondi come se volessi trattenere la pipì. Avvertirai la sensazione che questi muscoli si stringono e si sollevano verso l’interno. Non contrarre altri muscoli ed evita di trattenere il respiro. Mantieni ferme le gambe, i glutei ed i muscoli addominali;

  • espirando, rilassa lentamente i muscoli per 10 secondi.

Ripeti l’esercizio 10 volte per almeno 2-3 volte al giorno.


Inizialmente, procedi per gradi partendo da una contrazione di 5 secondi per poi arrivare a 10.


Esercizio della perla

Tra tutti gli esercizi per il pavimento pelvico scoperti da Kegel, quello della perla è uno dei meno conosciuti.

E’ molto efficace per la preparazione al parto, ma non solo.

In questo caso, le contrazioni dei muscoli pelvici avvengono attorno ad un’immaginaria perla posta all’interno della vagina.

Le contrazioni devono essere eseguite gradualmente ed essere svolte su 5 livelli durante cui la vagina si apre completamente per poi chiudersi completamente.


Cominciare con i Kegel aiuta prima di tutto ad aumentare la propriocezione della zona pelvica, cioe a “sentirla”, ritrovarla.


Abbiate pazienza, ci vuole del tempo. Ma eseguendoli per qualche minuto tutti i giorni ( io lo faccio anche mentre sono seduta al computer per esempio) ritroverete il controllo di questi muscoli gradualmente.


INTEGRARE IL CONTROLLO DEL PAVIMENTO PELVICO NELL’ALLENAMENTO E NELLA VITA QUOTIDIANA

Questo e’ l’ultimo, fondamentale passaggio: quando torniamo a sentire ed essere in grado di controllare la contrazione ed il rilascio della nostra muscolatura pelvica, siamo in grado di attivarla durante l’allenamento insieme agli altri muscoli.


Eseguire uno squat diventa un movimento ancora piu’ completo e dove non si sperimenteranno piu’ fastidio o discomfort: ci sentiremo tranquille nell'eseguirlo.

Il Planking diventera’ uno dei movimenti piu’ efficaci per il rinforzo funzionale del Core, incluso il pavimento pelvico (guarda il video).


E nella vita quotidiana azioni come sollevare le borse della spesa, eseguire movimenti rapidi e prendere in braccio i nostri figli o nipoti, camminare velocemente o correre, non saranno piu’ situazioni potenzialmente non confortevoli o addirittura limitate: al contraio, possono diventare momenti di ulteriore volontario rinforzo della muscolatura pelvica.


Come dico spesso: partiamo sempre dalle BASI, e da li evolviamo per migliorare concretamente la nostra quotidianita’.






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