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SARCOPENIA: PERCHE' E' COSI IMPORTANTE?

Aggiornamento: 31 ago 2022


Lo so lo so, questo e’ un argomento “tecnico” ma non possiamo non iniziare il nostro percoso insieme senza affontarlo, perche’ e’ uno dei veri key points da considerare quando si parla di donne “over 40”. Non si scappa ed anzi, leggete attentamente!


Sappiamo tutti che l’aspettativa di vita si e’ molto aumentata. Vivere più a lungo può sembrare un’ottima cosa, in realtà lo è davvero quando la salute e il corpo ci permettono di farlo BENE. Abbiamo abbastanza consapevolezza del fatto che nutrizione adeguata ed attività fisica contribuiscono alla prevenzione di malattie cardiovascolari e diabete, ma trascuriamo i vantaggi della nutrizione e dell’esercizio rispetto alla composizione corporea, soprattutto al suo impatto sulla salute nel lungo periodo.


Con il passare degli anni, la composizione corporea si modifica. Come mai succede?

Partiamo da un aspetto culturale ancora troppo presente: l’attività fisica tende a diminuire andando avanti con gli anni.


Quante persone pensano ancora che piu’ l’eta’ aumenta meno in termini di quantita’ e meno intensamente si debba fare attivita’ fisica? Troppe, troppe ahime’. Soprattutto perche’ e’ esattamente il contrario.


Se a questo si aggiunge un cambiamento della dieta (o del proprio stato nutritivo per problemi di salute), la massa muscolare comincia a calare e ci si trova più predisposti agli infortuni accidentali, dolori cronici alle articolazioni e minore tolleranza agli interventi chirurgici.

Perché è importante questo dato? La perdita di massa muscolare e’ causa di decrescita di capacita’ funzionali negli adulti ed è legata a grandi rischi per la salute.


In pratica, quando la massa muscolare comincia a diminuire, le attività quotidiane risultano sempre più faticose, e per questo motivo la qualità della vita cala.

E poi abbiamo anche l’aspetto estetico da considerare (ormai parlarne e’ diventato quasi fuori moda ma io me ne infischio): avere un corpo che ci piace, che ci fa sentire bene, aumenta la nostra autostima e sicurezza. Piacere a noi stesse e’ importante.


Quindi parliamo un attimo di questo processo:

Sarcopenia si riferisce a una clinicamente significativa perdita di massa muscolare e di forza, dovuta al “normale invecchiamento”. E non solo: anche alla sedentarieta', a prescindere dall'eta'.


Ecco a cosa porta la diminuzuione della percentuale di massa muscolare:

- Aumento ponderale e grasso viscerale, rallentamento del metabolismo

- Calo dei livelli energetici ed aumento di stanchezza generale

- Diminuzione della densita’ ossea e conseguente osteoporosi

- Peggioramento della mobilita’ articolare e della postura


In passato si credeva che questa perdita di muscoli e le sue conseguenze (problemi d’equilibrio, cambiamenti nell’abilità di camminare, decrescita dell’abilità nello svolgere attività quotidiane) fossero inevitabili, ma gli studi dell’ultimo decennio concordano sul fatto che mantenendo una buona quantita’ e qualita’ di attività fisica ed alimentazione si possa mantenere una buona composizione corporea e combattere questa lenta perdita di muscoli e forza.


Quando iniziamo a perdere massa muscolare (dopo i 30 anni il processo inizia molto gradualmente e per le donne ha un grande incremento dall’entrata in menopausa) come conseguenza aumenta la percentuale di massa grassa, in buona parte sotto forma di grasso intra viscerale, quello che si accumula su pancia e girovita per capirci, che e’ il piu’ nocivo per la salute.


Studi hanno rilevato che persone sedentarie tra i 55-65 anni hanno tra i 4 e i 5 kg di massa magra in meno rispetto a uomini e donne tra i 20-29 anni, nonostante pesino tra i 3 e i 5 kg in più!


Le cause della sarcopenia sono molteplici, ed oltre alle suddette ora andiamo a vedere quelle piu’ influenti per il fisico femminile:

Gli ormoni (eccoli li!) giocano un ruolo fondamentale essendo coinvolti nello sviluppo della massa muscolare e della forza.


Gli ormoni sessuali, estrogeni e testosterone, giocano un ruolo centrale.


Quando iniziano a descrescere e questo processo raggiunge il suo picco con l’ingresso in menopausa, avviene una decrescita nella sintesi delle proteine muscolari ed anche una minore produzione di cellule essenziali per la riparazione muscolare.


Come detto prima, la diminuzione di attivita’ fisica.

Esercizi di potenziamento muscolare regolari sono essenziali per conservare la massa e per aumentare la forza muscolare.

Oltre i 40 anni allenarsi diventa ancora piu’ fondamentale che a 20, ed esserne consapevoli e’ un passo grandioso.

Dai 50 in poi diventa essenziale.


Aumento delle chitochine pro-infiammatorie

Una dieta sbilanciata e poco esercizio contribuiscono ad aumentare il grasso viscerale. Questo tipo di tessuto produce citochine pro-infiammatorie che possono accelerare la distruzione dei muscoli e quindi portare a maggiori rischi. L’obesità e la debolezza muscolare sono entrambe associate ad alti livelli di citochine pro-infiammatorie.


OBESITA’ SARCOPENICA

Questo e’ un argomento interessante del quale avevo sentito poco parlare anche io.

Avete mai sentito l’espressione “skinny fat”?


Una persona “skinny fat” potrebbe avere un peso normale ma una composizione metabolica simile a chi è sovrappeso o obeso.


Una persona “skinny fat” ha perso massa muscolare e guadagnato o mantenuto la massa grassa. Ciò può essere causato da una dieta poco sana e dalla poca attività fisica. Dato che la sarcopenia è causata, nella maggior parte dei casi, da una dieta scorretta e da poca attività fisica, a qualunque età si può diventare obesi sarcopenici. Per questo motivo è molto più importante concentrarsi sulla composizione corporea piuttosto che sul solo peso.


Ora importante e’ passare all’action: cosa si puo’ fare per prevenire il processo di sarcopenia? Vi ricordo che il processo e’ assolutamente naturale, ma se ne possono limitare gli effetti.


Quando parliamo di attivita’ fisica, l’allenamento con l'utilizzo di una resistenza (cioe' con utilizzo di peso corporeo o attrezzi) diventa il punto centrale a qualsiasi eta’, anche nella popolazione anziana.


Allenarsi “con carico”, utilizzando il proprio peso corporeo ed attrezzi, provoca cambiamenti nelle funzioni neuromuscolari. Ciò porta a migliorare l’abilità nello svolgere le attività di tutti i giorni e a mantenere i livelli di forza ed energia alti nel tempo.

Questo tipo di allenamento e' anche chiamato "Metabolico", perche' ha conseguenze sul metabolismo basale, aumentandolo.


Focalizzarsi sul potenziamento muscolare fin da giovani diminuisce ulteriormente la probabilità che la massa muscolare diminuisca prematuramente e fa davvero la differenza.


Aumentare l’assunzione di proteine ed aminoacidi: il fabbisogno aumenta con gli anni perche’ per ottenere lo stesso effetto anabolico bisogna assumere un maggiore quantitativo di questi nutrienti. Proteine ed aminoacidi sono alla base della costruzione di massa muscolare.



La deficienza di vitamina D e’ anche correlata alla perdita di massa muscolare nelle donne, a prescindere da composizione corporea, dieta e stato ormonale. Le ricerche suggeriscono che assumere l’adeguato fabbisogno di vitamina D non è solo importante per la salute delle ossa, ma anche per prevenire perdite di massa muscolare.


In conclusione…

i cambiamenti che avvengono nel corpo sono naturali, vanno vissuti con serenita’ e soprattutto accettati.


Questo non significa pero’ che vadano SUBITI e che non si debba fare quello che ci e’ possibile per limitarne gli effetti negativi.


L’ importanza di una dieta equilibrata e dell’attività fisica non può essere sottolineata abbastanza; meglio si tratta il proprio corpo, più è facile prevenire il degrado della massa muscolare e l’accumulo di grasso dannoso e rischioso per la nostra salute e qualita’ di vita.

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